Як виспатися: за годину, 4, 5, 6, 3, 2, скільки потрібно спати, о котрій лягти, методики, секрети, швидкий сон

Скільки потрібно спати і як виспатися за короткий час
Наполеон, Нікола Тесла і Сальвадор Далі не спали по вісім годин на добу. Вони або належали до незначного відсотку людей, яким не потрібен тривалий сон на генному рівні, або знали якусь секретну техніку, що дозволяє «додати» в свої добу пару зайвих годин. Розбираємося, як можна виспатися за більш короткий час, ніж зазвичай.

Чому важливо висипатися

Вільям Шекспір ​​назвав сон «найсолодшим з страв в земній бенкеті». У справедливості цих слів не раз переконувався кожен з нас, коли вдавалося гарненько виспатися.

Студенти-нейробіологи радіють, коли на іспиті попадаються питання про сон. На них можна відповісти «я не знаю» і отримати залік, адже це якраз те, що написано в підручнику. Ася Казанцева, науковий журналіст, нейробіолог, популяризатор науки

Але доведено, що сон має куди більш важливе значення, ніж просто відновлення бадьорості. Як тільки людина засинає, в його організмі запускається безліч процесів:

  • відновлюються пошкоджені клітини;
  • активізується робота імунної системи;
  • нормалізується серцевий ритм, робота печінки, тонус кровоносних судин і артеріальний тиск.

Сон — це і справді найкращі ліки, причому ліки якраз від тих хвороб, які стали чумою XXI століття.

Чому не виходить виспатися

На питання, чому сон не дає відпочинку, однозначної відповіді немає. Кожен випадок безсоння індивідуальний.

Коли людини страждає яким-небудь захворюванням, то тут все більш-менш ясно: больовий синдром, нудота, проблеми з диханням заважають заснути.

Але безсоння трапляється і у здорових людей. До основних причин можна віднести наступні:

  • неправильний режим харчування і / або незбалансована дієта;
  • багато світла в спальні;
  • занадто шумно;
  • людина знаходиться в стані затягнув стресу;
  • незручна постіль;
  • неправильний режим дня;
  • недостатній або, навпаки, занадто великий обсяг тренувань.

Трапляється, що людина відчуває себе втомленою, незважаючи на щоденний восьмигодинний сон в своєму розпорядженні до цього обстановці. Причиною такого стану можуть бути як хвороби, так і недотримання біоритмів.

Скільки потрібно спати, щоб виспатися

На питання «скільки потрібно спати» у вчених теж немає однозначної відповіді. Ці норми постійно переглядаються. Новітні дослідження дають наступні рекомендації:

Вікова групаНова норма (годин на добу)Стара норма (годин на добу)
Новонароджені (від 0 до 3 місяців)14-1712-18
Немовлята (від 4 до 11 місяців)12-1514-15
Діти молодшого віку (від 1 до 2 років)11-1412-14
Дошкільнята (від 3 до 5 років)10-1311-13
Діти шкільного віку (від 6 до 13 років)9-1110-11
Підлітки (від 14 до 17 років)8-108,5-9,5
Молоді дорослі (від 18 до 25 років)7-97-9
Дорослі (від 26 до 64)7-97-9
Літні (від 65 і старше)7-87-9

Ця таблиця показує і великий розкид в рекомендаціях (все-таки 2 години — це багато), і явне зниження нижньої межі. Все це створює певну плутанину, адже надлишковий сон майже так само шкідливо позначається на самопочутті, як і недостатній. Тому головним індикатором достатності все ж залишаються особисті відчуття кожної людини. Якщо організм вимагає відпочинку — значить, його не вистачає, що б там не радили таблиці.

Як визначити свою норму

Для визначення своєї індивідуальної норми сну знадобиться провести тривалий експеримент. Найкраще це робити під час відпустки.

Скільки годин на добу ви спите?

  • зазвичай 6-8 годин, рідко висипаюся по буднях
  • менше 6, на сон зовсім немає часу
  • не менш 8, я стежу за своїм здоров’ям

Спочатку необхідно усунути недосип, якщо він є. Для цього доведеться пару діб поспіль спати досхочу, не звертаючи уваги на час. Потім кілька ночей потрібно лягати спати в один і той же час — не дуже пізно, але і не дуже рано — а вранці прокидатися самостійно без будильника і записувати проміжок часу, в який спите. Як тільки його тривалість стабілізується, — це і буде ваша індивідуальна норма.

Але вважати її абсолютною істиною не можна. Якщо людина втомлюється фізично або знаходиться в стані стресу, кількість сну, необхідного для повноцінного відновлення сил, змінюється, як правило, в більшу сторону.

Правильні годинник для сну

Людина погано бачить у сутінках і зовсім нічого не бачить по ночами. Тому логічно припустити, що цей час доби самою природою відведено людині для сну. Насправді причина навіть глибше, ніж в будові зору. У нічний час особливим чином змінюються тиск і пульс, практично перестає перетравлюватися їжа, що надходить в шлунок, що заважає активного неспання. Якщо ж людина насильно змушує себе рухатися, є і працювати, то це повільно, але вірно підточує його здоров’я.

Підбір кращого часу для сну суто індивідуальний. Вчені-сомнологи рекомендують час з 22:00 до 6:00. Варіації зазвичай складають 1-2 години.

Як зменшити час сну

Наполеон Бонапарт був знаменитий не тільки своїми військовими перемогами, але і тим, що міг спати всього лише 4 години на добу. Його генерали і ад’ютанти валилися з ніг від втоми, а військовий геній залишався свіжий і продовжував втілювати свої задуми по захопленню світу. Правда, таємнича і болісна хвороба, що позбавила його рухливості, розвинулася, коли йому було всього лише 47 років, а в 51 рік він помер.

Існує багато технік, що дозволяють домогтися скорочення тривалості сну. Наскільки вони безпечні для здоров’я — однозначних даних немає, і кожен бажаючий урвати від нічного відпочинку кілька годин, діє на свій страх і ризик.

Для ефективного зменшення сну доведеться перепробувати кілька різних методик. Вони можуть істотно відрізнятися в деталях, але всі вони сходяться в наступних рекомендаціях:

  • збільшити регулярні фізичні навантаження;
  • дотримуватися здорового харчування;
  • зменшити споживання кави;
  • позбутися поганих звичок (куріння, вживання алкоголю і енергетиків);
  • обладнати спальню з максимальними зручностями.

При використанні подібних методик необхідно ретельно стежити за своїм станом. При появі забудькуватості, різких змін настрою, запаморочення, депресії, змін ваги (схуднення або, навпаки, набору) небезпечні експерименти потрібно негайно припинити і повернутися до звичайної нормі.

Як краще засипати

Як швидко заснути — це питання цікавить кожну людину. Адже добре відпочити можна тільки в тому випадку, коли засинання відбувається протягом декількох хвилин.

До універсальних способів прискорення процесу відносяться:

  • зручне ліжко;
  • свіже повітря в спальні;
  • комфортна температура;
  • повна темрява і тиша.

Найлегший спосіб — втомитися протягом дня. Правда, головне відчувати тонку грань між втомою і перевтомою. Друге часто стає причиною безсоння.

природне снодійне

Полегшити собі засипання можна за допомогою простих і повністю натуральних засобів. Мова йде не про лікарські рослини (таких як валеріана, пустирник або лаванда) — вони мають досить сильною дією, і призначати їх повинен лікар. Зате тепле молоко (з медом або з шматочком цільнозернового хліба), банан, рідка вівсянка, кілька мигдальних горішків або стакан мигдального молока, гарбузовий сік, відвар селери — ці кошти абсолютно нешкідливі. Вживати їх потрібно за легким вечерею, і тоді сон прийде набагато швидше.

Сутінки, що переходять в повну темряву, теж є потужним натуральним снодійним. Повільно згасаючий світло запускає процес синтезу гормону сну — мелатоніну. Якщо світло вимикається різко, то доводиться чекати деякий час, щоб в організмі з’явилася досить висока концентрація мелатоніну. Тому вечерю при свічках можна вважати хорошим засобом боротьби з безсонням.

В якому становищі краще спати

Вибір найбільш зручної пози для сну багато в чому індивідуальний. Набір цих поз не так вже й великий — їх всього 4. У кожній з них є свої переваги і недоліки.

  1. На спині. Розслабляються лицьові м’язи, немає тиску на шлунок і органи шлунково-кишкового тракту, мінімальне навантаження на хребет. Але абсолютно не підходить тим, хто хропе або страждає від нічного апное.
  2. На правому боці. Розвантажує поперек, знижує ймовірність появи і силу хропіння. Але може викликати печію.
  3. На лівому боці. Переваги ті ж, що і на правому. Недолік — стискається область серця.
  4. На животі. Лікарі вважають цю позу найменш вдалою. Вона сильно напружує шию і не дає глибоко дихати. Повноцінний тривалий відпочинок в такій позі неможливий.

Секрети гарного сну

Всі секрети освіжаючого, здорового сну, в кінцевому рахунку, зводяться до суворої самодисципліни та дотримання більш-менш чіткого розпорядку дня.

дотримання режиму

Сучасна людина змушений підлаштовувати свій біологічний годинник під ритм життя. Від цього нікуди не дітися. Будь-бунт виллється в хронічну втому і постійний недосип.

Лягати спати, коли захочеться — це недозволена розкіш, адже вставати доведеться в строго певний час. Щоб полегшити собі пробудження і забезпечити організму достатній нічний відпочинок, потрібно обчислити час відходу до сну і дотримуватися своєрідний комендантську годину. Як тільки він наступає, всі справи і розваги відкладаються на завтра. Уже через кілька днів виробиться умовний рефлекс, і з засипанням не буде ніяких проблем.

Дотримання біологічних ритмів

Дотримання ритмічності зміни сну і неспання — це основа міцного здоров’я. Коли настають вихідні чи відпустку, усталений режим краще не порушувати: засинати і прокидатися треба в той же час, що і завжди.

Біологічний ритм більшості дорослих людей налаштований таким чином, що близько 22:00 потрібно лягати спати, а близько 6:00 — вставати. Відхилення від цих кордонів можуть викликати безсоння, млявість, головні болі.

Підготовка до сну

Якщо хочеться завжди добре висипатися, то слід приділяти час на підготовку до сну. Порядок дій наступний:

  • невелика прогулянка (ходьба в повільному темпі) безпосередньо перед сном;
  • провітрювання кімнати;
  • гарячий душ або ванна;
  • м’язова релаксація.

Прогулянки в сутінках допоможуть активізувати синтез мелатоніну і наситять кров киснем. Це прискорить засинання, зробить сон більш міцним, знизить ймовірність виникнення хропіння.

Гарячий душ або, ще краще, тепла ванна з ефірними маслами (наприклад лаванди) послаблять м’язи, очистять шкіру, звільнять шкірне дихання, що теж нормалізує біоритми.

Для додаткової м’язової релаксації можна зробити кілька дихальних вправ, вже лежачи в ліжку. Найпростіше і ефективне — носове дихання. Повільний, глибокий (але не надмірно) вдих робиться через ніс, а видих — через рот. Цей нехитрий прийом швидко і м’яко знижує артеріальний тиск, викликає сонливість.

Хорошим заколисливим дією володіє індійська методика альтернативного дихання Наді Шодхана. Для цього потрібно притиснути великим пальцем праву ніздрю і зробити вдих через ліву. Потім вказівним пальцем притискають ліву і роблять видих-вдих через праву і т.д.

Цікаво зауважити, що ті ж самі дихальні вправи можна включати в ранкову зарядку, щоб підбадьоритися.

Спальне місце

Спальня і ліжко — це головні складові гарного сну. Над їх обладнанням доведеться потрудитися. Обстановка повинна бути максимально зручною і розслаблюючій.

Телевізорів, музичних центрів і іншим гаджетам в спальні не місце. Але якщо все-таки вирішено їх там встановити, то необхідно на ніч їх повністю знеструмлювати. Ця вимога пов’язана з тим, що знаходиться в стані «Stand By» пристрій продовжує блимати яскравими індикаторами, і це мерехтіння різнобарвних лампочок дратівливо діє на психіку.

Облаштування зручною ліжку теж зажадає і часу, і грошових витрат. Найголовніша проблема — це правильна жорсткість матраца і висота подушки. Якщо виявляється, що покупка не принесла бажаного комфорту, то або доведеться продовжити пошуки, або забути про освіжаючому сні.

Постільна білизна потрібно підбирати з натуральних матеріалів, а ті частини, які стикаються з тілом, повинні бути без вишивки, мережива або інших об’ємних прикрас.

освітлення

Світло в спальні повинен бути досить яскравим, але м’яким. Якщо є така можливість, то світильники рекомендується обладнати диммерами, що дозволяють поступово приглушати яскравість. Штучні сутінки роблять сильний снодійну дію.

Мелатонін виробляється тільки тоді, коли ми спимо в темряві. Цей гормон відповідає за відновлення організму під час сну. Ася Казанцева.

Автоматичні штори теж будуть до речі. Увечері завісити вікна, а вранці відчинити їх можна буде одним натисканням кнопки, не встаючи з ліжка.

температура

Спека і холод однаково погано відбиваються на якості сну. У спальні повинна панувати приємна прохолода. Вранці вона бадьорить, а ночами — розслаблює.

У самій ліжку повинно бути тепло, але не жарко.

Правильне харчування

Дієта тісно пов’язана з якістю сну. Важку їжу і алкоголь за вечерею краще не вживати, та й взагалі намагатися якомога рідше включати їх в свій раціон. Замість них потрібно частіше їсти продукти, що містять магній: цільнозернові каші, банани, рибу, птицю, горіхи.

Кофеїн у другій половині дня повинен бути під забороною. Особливою бадьорості він не додасть, зате безсоння буде гарантована.

За годину або за півгодини до сну можна випити склянку теплого молока з медом або чай з ромашкою. Але безпосередньо перед сном пригощатися молоком і печивом, як це прийнято в США і в Британії, не слід. Їжа, що надійшла в шлунок пізно ввечері, буде просто «киснути» до ранку, провокуючи печію, тяжкість в животі і втому.

психологічний настрій

Щоб не давати денним проблем заважати нічному відпочинку, на сон необхідно налаштовуватися. Для цього можна використовувати тиху, розслаблюючу музику, або повторювати в думках спеціальні псіхокорректірующіе фрази, що готують мозок до засипання. Такий текст можна скласти для себе самостійно, або взяти його з літератури. Але найкраще звернутися до психолога, і він допоможе підібрати вам потрібний.

Що робити, якщо не виходить заснути

Необхідно постійно дотримуватися правила: ліжко — це місце для сну, а не для роботи або читання. Якщо зовсім не спиться, то буде набагато краще встати і трохи походити, піти випити води або молока. Читати книги або займатися з телефоном — це дуже погана ідея, яка заважає виробленню умовного рефлексу на засинання.

Якщо заснути не виходить, але і вставати можливості немає (наприклад, не хочеться заважати сплячим родичам), то можна спробувати злегка напружувати, а потім повністю розслабляти всі м’язи тіла. Починають з лицьових м’язів, потім зосереджуються на м’язах рук, грудей, живота, ніг і, нарешті, ступень. Зробити це не так-то просто, для цього буде потрібно повна концентрація уваги. Дихати при цьому потрібно повільно і глибоко. Дану техніку для зняття стресу застосовували американські пілоти за часів Другої світової війни.

Як забезпечити легке пробудження

Легке пробудження залежить від фази сну. Якщо будильник дзвенить, коли людина знаходиться в повільній фазі, то прокинутися буде дуже важко, і весь наступний день його буде переслідувати відчуття млявості.

Якщо ж пробудження відбувається в швидкій фазі, людина відчуває себе бадьорою і добре відпочив.

Правильно встановити будильник допоможуть спеціальний додаток для смартфонів або «розумні» годинник. Також можна скористатися приблизними способом розрахунку вручну. Тривалість сну розраховується так: до 15 хвилин (засипання) послідовно додають по 90 хвилин (повний цикл сну), поки не отримають час, близьке до того, коли потрібно вставати.

Як виспатися за короткий час

Існує багато різних прийомів, що дозволяють скоротити тривалість сну. Спробувати їх освоїти можна повністю здоровим дорослим людям. Для дітей і підлітків ці методи не годяться.

Методика продуктивного сну

Продуктивний сон — той, який дозволяє відпочити за короткий проміжок часу. Існує кілька методик, що знижують його тривалість.

«Сієста». Нічний сон скорочують на 2 години, а вдень лягають відпочивати на 20 хвилин. Для того щоб не проспати більше, включають будильник.

«Драбина». Днем влаштовують сеанси 20-хвилинного відпочинку, а нічний скорочують на 1,5 години. Тобто, якщо вдень був один сеанс, то вночі сплять на 1,5 години менше; якщо 2 сеанси, то на 3 години і т. д.

Техніки «сієста» і «сходи» — так званий поліфазний сон. Кажуть, саме такого патерну дотримувався Наполеон

«Надлюдський». Спати 6 разів на добу по 20 хвилин.

Техніка швидкого сну

Техніка «швидкого сну» дозволяє висипатися всього за 4 години, але підходить вона не для всіх. При цьому рекомендується виконувати нескладний звід правил.

Чи не наїдатися на ніч. На вечерю подавати тільки легкі страви.

Лягати спати в строго певний час і обов’язково до півночі.

 

Подивитися цю публікацію в Instagram

 

Публікація від Кругозор’ (@krugazor) 23 Лют 2018 в 11:36 PST

За 30 хвилин (або хоча б за 10) до сну розслаблятися: медитувати або слухати заспокійливу музику.

Спати під теплою ковдрою і в повній темряві. Якщо затемнити кімнату неможливо, надягати світлонепроникну маску. Якщо шумно, затикати вуха беруші.

Раз в тиждень (в кожен перший вихідний день) спати не менше 9 годин.

Методика спецназу

Правила занурення в сон:

  • лягти на спину;
  • закрити очі, руки витягнути уздовж тіла, максимально розслабитися;
  • під закритими століттями підняти очі вгору;
  • уявити собі який-небудь гарний, спокійний пейзаж.

Щоб прискорити засинання і зробити відпочинок більш ефективним, на лоб кладуть холодний компрес, а в область сонячного сплетення — грілку. У вуха вкладають беруші, щоб забезпечити повну тишу.

Вже лежачи в ліжку, рекомендується виконати наступний комплекс вправ:

  • стиснути кулаки, дорахувати до 10, розслабитися;
  • зігнути ноги в колінах, напружити м’язи, через 10 секунд розслабитися;
  • одночасно стиснути кулаки і зігнути ноги, утримувати напругу 10 секунд.

Також можна застосовувати точковий масаж:

  • точка між брів;
  • сама верхня точка голови;
  • сама виступає точка потилиці;
  • точка, що знаходиться на 3 см нижче пупка;
  • зовнішня сторона ліктя;
  • під щиколоткою;
  • центр підошви.

Масаж точки між бровами діє заспокійливо на все частки головного мозку, тому він може замінити кілька годин сну.

Чим загрожують альтернативні режими сну

Альтернативні режими скороченого сну сьогодні дуже популярні. Але лікарі попереджають, що масштабні дослідження цих методик ніхто не проводив, тому сказати з упевненістю, як саме вони вплинуть на здоров’я, не можна.

Недолік сну знижує інтелектуальні здібності, швидкість реакції і імунний захист організму. Ася Казанцева

Проте висловлюються побоювання, що при регулярному їх використанні ефект буде той же, як і при звичайному недосип.

Чи варто досипати протягом дня

Необхідність в денному сні строго індивідуальна. Якщо організм настійно вимагає відпочинку, то краще постаратися йому це забезпечити. Але спати вдень рекомендується не більше 20-30 хвилин, інакше замість бадьорості можна отримати розбитість і безсоння вночі.

Посилання на основну публікацію
Adblock
detector