Вправи на руки для жінок в домашніх умовах: з гантелями, для розвитку, схуднення, зміцнення, після перелому, з гумкою, для дрібної моторики

Прості вправи на руки для домашніх тренувань
Робити вправи для м’язів рук (точніше, включати їх в загальний комплекс фізичних навантажень) рекомендується всім жінкам незалежно від комплекції і типу фігури: повненькі дівчата часто скаржаться на те, що м’язи на руках виглядають в’ялими, а багато стрункі помічають, що їх ручки занадто худі .

Вправи без гантелей

Існує два види тренувань для рук: з навантаженням і без. Виконувати необхідно спочатку прості вправи, без будь-якого обважнення, а потім вже посилювати навантаження.

віджимання

Ця вправа для рук — одне з найбільш дієвих. Однак якщо ви давно не віджималися, то для початку нехай вашою опорою буде диван, а не пів. Необхідно стежити, щоб тулуб повністю опускалося і піднімалося. Можна допомагати собі, вважаючи: на «раз» — опускаетесь, на «два» — випрямляєтеся. На початку тренувань спробуйте віджиматися 5-6 разів.

пряма стійка

Ставимо ноги на ширині плечей, руки піднімаємо і розводимо в сторони. Чи не згинайте руки, потрібно водити ними так, немов малюєте коло. Займайтеся протягом однієї хвилини.

На підлозі

Зіпріться на коліна і долоні. Коліна при цьому розташуйте далеко один від одного, а долоні повинні лежати на рівні плечей. Пальці рук направте в різні боки, зігнувши руки таким чином, щоб зуміти грудною кліткою торкнутися підлоги. Спину тримайте прямо. Повторюйте вправу 7-8 разів.

На підлозі ляжте на живіт. Стегна при цьому щільно прилягають до підлоги. Розведіть ноги в сторони. Упріться на долоні. Пальці рук направте вперед. Піднімають на руках так, щоб вони випростались.

Вправи з гантелями

Вибирайте тренування в залежності від того, яку м’яз ви хочете накачати або в якій області зменшити обсяг.

для біцепсів

Взагалі, саме ця частина руки в особливій корекції не потребує. У всякому разі, підкачувати її не потрібно (ми ж не культурісткі). Домашня робота, дитина на руках, сумки по дорозі з роботи додому, — все це тримає в тонусі м’язи нижньої частини руки (той самий біцепс). Однак, якщо ваші біцепси недостатньо рельєфні, просто виконуйте наступну вправу з гантелями (півтора-два кілограми).

Початкове положення: стоячи, ноги злегка зігнуті в колінах, носки розведені в сторони. По черзі згинайте кожну руку в лікті, піднімаючи її до плеча і опускаючи до рівня талії. Можна виконувати вправи в положенні сидячи, можна згинати обидві руки одночасно. Для одного тренування в домашніх умовах досить десяти-п’ятнадцяти підходів.

Накачати біцепс можна за допомогою гумового амортизатора. Перед початком тренування потрібно провести розминку. Для цього покрутіть плечима і кистями рук.

  • Сядьте на стілець або табурет (на будь-яку тверду поверхню). Переконайтеся в тому, щоб навколо не було нічого, що може перешкодити виконанню вправи.
  • Встаньте двома ногами на середню частину гумового амортизатора, а його кінці візьміть в руки. Долоні тримайте на ширині плечей, а лікті ближче до тулуба.
  • Видихаючи, зігніть руки, а кінці амортизатора підніміть вгору. При цьому пам’ятайте, що спину потрібно тримати рівно, працювати повинні м’язи преса і м’язи спини.
  • Вправа повторюйте 20-25 разів, в три підходи з невеликою перервою. Цю вправу можна злегка видозмінити, згинаючи руки по черзі.

Кілька рекомендацій:

  • Пам’ятайте про ліктях! Вони повинні бути нерухомими, розташуйте їх в одному положенні — як можна ближче до тіла.
  • Тримайтеся прямо — спина повинна бути рівна.
  • Повертаючи руки в початкове положення, залишайте їх зігнутими, інакше є шанс пошкодити м’язи.
Також читайте:  Як заплітати коси: французьку, просту, об'ємну, навпаки, зі стрічкою, навколо голови, самій собі і іншому, відео та фото для початківців

для трицепсів

Найбільш проблемна з усіх м’язів рук — трицепс. Саме їх демонструють чоловіки, вихваляючись своєю силою. У нас навантаження на цей м’яз мінімальна, і хвалитися нам нічим. Однак саме вона відповідає за красу і підтягнутість верхній частині руки. У фітнес-центрах для накачування цих трицепсів використовують важкі штанги і спеціальні тренажери. Ми виконуємо вправи вдома і обмежимося звичайними гантелями.

Початкове положення: стоячи, ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, руки витягнуті уздовж тулуба долонями до стегон. На рахунок «раз» повільно розводимо руки в сторони і вгору (до рівня плечей), на рахунок «два» — опускаємо. Робимо двадцять підходів за одне заняття.

Для дельтоподібного м’язи

Вважається, що для жінок подібні вправи не так вже й важливі. Дельтоподібний м’яз відповідає за м’язисті плечі, а це нам ні до чого. Однак необов’язково накачувати плечі до богатирських розмірів. Нехай рельєф м’язів не буде занадто помітний, але зате вони стануть пружними. До речі, виконуючи такі вправи в домашніх умовах, перекачатися практично неможливо.

Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях під прямим кутом і витягнуті вперед. По черзі піднімайте руки вгору, не розгинаючи ліктя. Для жінок досить десяти підходів за одне заняття. До речі, це вправа тренує і трицепс. У домашніх умовах можна підкачати дельтовидні м’язи, просто розводячи в сторони зігнуті в ліктях руки.

Для грудних м’язів

Інтенсивні тренування здатні збільшити обсяг грудної клітини. Тому підходите до вправ без фанатизму.

Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях і розведені в сторони. Піднімайте зігнуті лікті вгору, тримаючи кулаки (гантелі) на рівні плечей, опускаючи руки, розводьте їх в сторони.

Інший варіант вправи для грудних м’язів. Початкове положення: стоячи, руки зігнуті в ліктях перед грудьми, долоні впираються один в одного, пальці «дивляться» в підборіддя. Напружте руки, впираючись долонею в долоню, затримайтеся в цьому положенні і розслабтеся. Виконуйте не менш тридцяти підходів за одне заняття.

Для схуднення

Змусити руки схуднути не так просто. Але навіть в домашніх умовах це можливо. Для нас, жінок, можливо все, коли мова йде про красу. Отже, самі вправи.

Початкове положення: ноги на ширині плечей, злегка зігнуті в колінах, спина пряма. Підніміть руку з гантеллю вгору, підтримуючи її іншою рукою, і опустіть-о-пліч, а потім знову випрямити. На кожну руку потрібно виконати по 15 підходів.

Повернувшись спиною до стільця, обіпріться руками об спинку стільця і ​​починайте віджиматися. Необхідно зробити не менш десяти віджимань за одне заняття.

Встаньте на карачки, упріться руками в підлогу, а долоні розгорніть боку, коліна поставте на ширині плечей. Згинайте руки і повільно опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться підлоги. Повторіть вправу десять разів.

Ставши обличчям до стіни на відстані одного кроку і, упершись в неї долонями, починайте повільно віджиматися від стіни. Зверніть увагу: п’яти повинні бути притиснуті до підлоги, спина випрямлена. Вправа виконується десять разів.

Початкове положення: лежачи на животі, таз і стегна щільно притиснуті до підлоги, ноги злегка розведені в сторони. Зіпріться на руки. Повільно їх випрямляючи, затримайтеся в такому положенні. Повторіть десять разів. У такому ж становищі можна виконувати ефективні вправи для стегон, намагаючись при цьому якомога вище підняти напівзігнуту ногу.

Також читайте:  Чорні точки на обличчі: як позбутися в домашніх умовах - маска (желатин, яйце), чистка, скраб, розпарювання, видавлювання, очищення

додаткові процедури

Не варто зациклюватися на тренуваннях. Застосовуйте і більш лояльні методи. Наприклад, масаж з антицелюлітною кремом. Ця процедура не тільки корисна, але ще і приємна. Не варто робити масаж самостійно, краще звернутися до лікаря або в масажний салон.

Сауна — можливість розпарити шкіру, дати вихід токсинів і шлаків, провести пілінг або обробити тіло скрабами. А якщо робити в парильні масаж рук з медом, шкіра підтягнеться, м’язи зміцніють, а руки стануть візуально стрункішою.

Абонемент в спортивний комплекс — не розкіш, а інвестиція в свою красу і здоров’я. По-перше, ви будете займатися під контролем тренера, по-друге, можливо, вам потрібно і інші частини тіла підтягнути, по-третє, займатися з подругами або колегами приємніше, ніж поодинці.

Ще один приємний момент: в спортивних комплексах зазвичай працює басейн, сауна, тренажерний зал і масажні кабінети. А отримати повний комплекс послуг буде дуже корисно не тільки для рук, але і для всієї фігури і загального стану. Так що, покупка абонемента стане непоганою інвестицією.

Дуже корисно грати в спортивні ігри, де задіяні руки, — в волейбол, баскетбол. До цих розваг можна залучити своїх друзів, і тоді нудна зарядка перетвориться в веселий відпочинок.

Чого не варто робити

Якщо ви хочете просто трохи підправити форми рук, то не треба з головою занурюватися в силові тренування. Гантелі, штанги і обважнення неприпустимі, — ви жінка і повинні виглядати вишукано. Негарно виглядають опуклі м’язи, накачані плечі, рельєфні форми. Швидше, це прерогатива чоловіків.

Якщо у вас є захворювання, пов’язані з порушенням обміну речовин, зі збоєм в роботі гормональної системи, спочатку слід проконсультуватися з лікарем. Хронічні захворювання серцево-судинної системи, гнійничкові захворювання шкіри, пухлини і гострі запальні процеси теж є протипоказаннями до фізичних навантажень.

Не приймайте таблетки для схуднення, — вони завдають здоров’ю непоправної шкоди.

Харчування до і після домашніх тренувань

Займаючись будь-якими вправами, не варто недооцінювати і важливість правильного харчування. Сьогодні про здорове харчування не говорить тільки ледачий, — настільки ця тема стала актуальною і популярною. Але фітнес, яким ви всерйоз вирішили зайнятися, вимагає особливого підходу. Нехтуючи деякими правилами, ви не тільки не доб’єтеся результатів, але і ризикуєте серйозно нашкодити своєму здоров’ю.

Неважливо, на який час доби ви намітили тренування, на ранок або на вечір, останній раз потрібно поїсти не пізніше ніж за дві години до початку занять.

Якщо ви займаєтеся в першій половині дня, сніданок повинен бути білково-вуглеводний. Наприклад: рис або вівсяна каша, омлет. Однак порція не повинна перевищувати 250 ккал.

Після занять перекушуйте білковими продуктами — рибою, квасолею, горіхами. З м’яса підійдуть: яловичина, телятина, куряча грудка. Їжу можна замінити на білковий коктейль.

За дві години до вечірніх тренувань слід з’їсти що-небудь низькокалорійне. Наприклад, кефір або несолодкий йогурт. Вони містять велику кількість кальцію, який допоможе сформувати красиву фігуру.

Не менше значення має і правильний питний режим. Коли ви робите якісь вправи, організм втрачає рідину, і її обов’язково потрібно заповнити. Тому пити рекомендується не менше 0,5 літрів води.

Після занять рекомендується відмовитися від кави, — кофеїн гальмує засвоєння білків і вуглеводів. Кава і зелений чай дозволяється вживати за 1,5 години до початку занять. В цьому випадку процес спалювання калорій буде йти швидше.

Замість цукру рекомендується використовувати його замінники або мед, адже вуглеводи в цьому продукті засвоюються організмом швидше, а значить, не викличуть втому і сонливість.

Посилання на основну публікацію