Вправи на прес (верхній, нижній) в домашніх умовах і в залі: для жінок і чоловіків, кращі, на турніку, лаві, з гумкою, для схуднення

Найефективніші вправи на прес
Стрункі дівчата і м’язисті хлопці з екранів телевізорів і з рекламних плакатів пропонують нам величезну кількість коштів, які повинні зробити нашу фігуру ідеальною. Всі хочуть бути зі стрункими ногами, з плоским животом, без звисаючих боків. Іноді здається, що ідеал недосяжний … Чи так це?

Про що повинні пам’ятати дівчата

Дівчатам спочатку слід ознайомитися з рядом правил, розроблених досвідченими тренерами. Інакше, не знаючи елементарного, можна дуже сильно нашкодити собі. Потягнувши м’язи і зв’язки, їм доведеться мучитися від нестерпного болю не один день.

  1. Якщо ви вирішили накачати м’язи живота, то спочатку визначте дні і час, коли зможете цим займатися. Пам’ятайте, що фітнес — це не п’ятихвилинна розминка. Правильно робити тричі на тиждень вправи для преса і боків, по годині.
  2. Потрібно все виконувати обов’язково на голодний шлунок з ранку. Найчастіше ходити на фітнес або займатися вдома не треба, так як більша кількість повторів зовсім не означає, що ви швидше досягнете хороших результатів.
  3. Тут важливі і навички, і ритмічність, і дихання. На видиху напружуйте м’язи і як можна глибше намагайтеся втягувати передню стінку живота, розслаблюючи ребра таким чином, щоб вони опускалися. А коли робите вдих, спробуйте не розслаблятися. Черевна стінка при цьому повинна бути завжди втягнутою. Живіт роздувається в більшій мірі в сторони і вгору.
  4. Якщо м’язи преса болять після вчорашніх вправ, все одно приступайте до тренування. Через десять перших повторів біль ослабне, а, може, і зовсім пропаде. Але якщо хворобливі відчуття дуже сильні і нагадують чимось ниючий зубний біль, слід перенести тренування на інший день. Фізичні навантаження в цьому випадку протипоказані.
  5. Виконуючи вправи на прес, які не перекачати. Кожна дівчина мріє про привабливому животі, але поняття краси у всіх різний. Хтось хоче просто позбутися від зайвих кілограмів і влізти в улюблений наряд. Тоді потрібно робити вправи швидко і з безліччю повторень.
  6. Якщо ж вам хочеться накачати дійсно пружний сталевий животик, слід все виконувати дуже повільно (для того, щоб навантаження була максимальною). Але головне — не перестаратися, цілком достатньо буде декількох підходів по 10 разів.
  7. Перед виконанням вправ зробіть хоча б маленьку розминку. Наприклад, підійдуть танці під музику, стрибки зі скакалкою і т. Д. Не займайтеся перед сном або відразу після їжі. Так ви тільки собі нашкодите. Для виконання вправ для преса в домашніх умовах вибирайте просторе приміщення, щоб випадково не зачепити ніжку стола або диван.
  8. Тренуватися треба інтенсивно. Деякі інструктори радять щадити себе і запевняють, що займатися можна упівсили. В такому випадку вправи для преса користі не принесуть. Якщо ви хочете отримати видимий результат, то потрібно повністю викладатися, вибираючи і старанно роблячи найбільш ефективні варіанти.
  9. Якщо ніколи раніше ви не тренувалися або ж приступаєте до занять після тривалої перерви, збільшуйте повторення поступово, починаючи з одного підходу (рекомендована кількість разів потрібно робити вправу без перепочинку). Через деякий час доводите його до чотирьох.
  10. Кращий спосіб тренування преса — гігантський сет, де вправи робляться без зупинки, причому по черзі. Після кожного такого сету можна одну хвилину відпочити. Вправи для м’язів черевного преса рекомендується виконувати в швидкому темпі з максимально можливим числом повторень. В кінці «марафону» ваш животик повинен «горіти».
  11. Але до гігантського сету потрібно приходити поступово, кожен раз трохи збільшуючи інтенсивність. При виконанні найефективніших вправ для преса слід постійно концентруватися на власних відчуттях і на стані живота, адже м’язи повинні обов’язково напружуватися.

Займаємося своєю фігурою в домашніх умовах

Якщо у вас немає можливості ходити на фітнес, щоб позбутися від живота і боків, займайтеся будинку. Але пам’ятайте, що подібні фізичні навантаження не повинні доставляти вам відчуття болю. Вибір вправ для боків і преса повністю залежить від того, що саме вам потрібно підправити.

«Скручування»

Ця вправа виконується для того, щоб накачати область, розташовану трохи нижче ребер. Робиться все в положенні лежачи, при цьому ноги зігнуті в колінах, лікті розведені в сторони, а руки знаходяться за шиєю. Повільно піднімаємо верхню частину тулуба і опускаємося у вихідне положення. Поперек повинна щільно притискатися до підлоги. Виконувати потрібно по 50 разів на три підходи.

«Діагональне скручування»

В цьому випадку будуть працювати косі м’язи живота. Початкове положення таке ж, як і в першому. Робити скручування слід так, щоб лівим ліктем стосуватися правого коліна, а правим — лівого. Виконувати такі підйоми корпусу на кожну сторону по 30 разів на три підходи.

«Зворотне скручування»

Це, мабуть, краща вправа для нижнього преса. Початкове положення — руки вздовж тіла, лежимо на спині. Напружте живіт і підніміть ноги, потім підніміть таз якомога вище. При досягненні найбільшої напруги черевних м’язів дуже повільно повертаємося в початкове положення. Робимо по 12 повторів в 3 підходи.

«Подвійне скручування»

Це ефективна вправа, причому як для нижнього і верхнього преса, так і для боків. Потрібно лягти на підлогу, ноги зігнути під кутом 45 градусів в колінах, а руки або покласти на плечі, або відвести їх за голову. Піднімаємо ноги і корпус, повільно рухаємо їх один одному назустріч. Також акуратно повертаємося в початкове положення. Повторюємо 25 раз в три підходи.

«Велосипед»

Початкове положення — лежачи на спині, руки за головою. Згинаємо ноги під кутом 45 градусів в колінах і імітуємо їзду на велосипеді. Голову не відриваємо від підлоги. Чим ноги ближче до поверхні, тим вище ефективність і інтенсивність цієї вправи для м’язів преса.

«Книга»

Лежимо на спині, руки витягнуті за головою. Піднімаємо одночасно ноги і корпус, намагаючись лобом дістати до колін. Повільно повертаємося в початкове положення. Під час всього вправи ваші ноги повинні бути випрямлені і зведені разом. Виконуйте їх по 10 раз в три підходи.

«Жабка»

Зігнуті в ліктях руки кладемо на підлогу долонями вниз. При цьому лежимо на спині. Згинаємо в коліні праву ногу, переносимо її вліво, сильно повернувши стегно, торкаємося коліном підлоги. Проробляємо так мінімум 30-40 разів. Потім міняємо ногу. Виконуємо по 3 підходи.

З предметами

Вправи для нижньої частини преса виконуються лежачи на підлозі. Під голову кладемо згорнуту ковдру або невелику подушку. Якщо ви займаєтеся регулярно, краще придбати в спеціалізованому магазині валик або м’ячик. Такі предмети можна використовувати і вдома, і в групах.

Масаж-перепочинок

Спину тримаємо прямій. Утримуємося в такому положенні і масажуємо живіт. При виконанні цієї вправи стежимо також за тим, щоб тиск не було надмірно сильним, а амплітуду і темп рухів вибираємо самі. Головне завдання — розігріти шар підшкірного жиру і м’язи. Необхідний час, щоб це принесло користь: 15-20 секунд.

Вправи з диваном

Диван стане відмінним помічником в роботі над м’язами преса:

Також читайте:  Педикюр 2019 року: фото, модний дизайн педикюру, ідеї

  • Прийміть вихідне положення, присівши на край дивана, і відхиліть корпус тіла трохи назад. Спирайтеся кистями про диван, при цьому руки повинні бути зігнуті в ліктях, а ноги вирівняйте перед собою по горизонталі, а потім трохи зігніть їх в колінах. Далі слід згинання ніг і підтягування колін до грудній клітці, допомагаючи собі легкими нахилами корпусу вперед, при цьому руки повинні випрямитися. Завершенням такої вправи стане повернення в початкове положення. Виконувати його потрібно в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
  • Прийміть вихідне положення. Приляжте на підлогу, спиною вниз і так, щоб голова знаходилася поблизу від дивана. Намагайтеся притиснути поперек до підлоги. Далі, вхопитеся руками за бордюр, розташований на краю дна дивана, і підніміть ноги вгору в вертикальне положення. Тримайте ноги прямо і опускайте їх вниз, але так, щоб п’яти не торкалися підлоги. Завершити вправу поверненням в початкове положення. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
  • Голова, як і в попередній вправі, поблизу від дивана. Притисніть поперек до підлоги. Вхопіться руками за бордюр (край дна дивана), підніміть ноги вгору в вертикальне положення. Згадайте, як в дитинстві каталися на велосипеді і проробляти ногами аналогічні руху. Повний оборот обома ногами — це одне завершене вправу. Виконуйте його в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
  • Коли зробите два підходи цієї вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому вихідного положення. Змініть лише положення ніг: стопи упріть в підлогу, коліна зігніть і просто рівно дихайте. Ця вправа спрямована в основному на відновлення дихання.
  • Продовжуйте лежати на спині. При цьому тримайтеся руками за бордюр краю дивана. Ноги зігніть в колінах і підніміть над підлогою так, щоб стегна були вертикальні підлозі. Далі підтягуйте зігнуті коліна максимально близько до грудної клітки так, щоб сідниці підводилися над підлогою. Після повернення в початкове положення, ступні не повинні стосуватися підлоги. Виконуйте в 2 підходи по 10-20 разів.
  • Прийміть вихідне положення, лежачи на спині на підлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивану, а гомілки потрібно покласти на сам диван. Сідниці повинні знаходитися в максимальній близькості від краю дивана, а стегна виявитися в перпендикулярному ставленні до підлозі. Руки потрібно витягнути перед собою над колінами, а голову підняти над поверхнею підлоги. Напружуючи м’язи преса, намагайтеся тягнутися прямими руками по лінії над колінами і ближче до ступень, так щоб плечі підтягувалися до колін. При цьому поперек повинна залишатися притиснутою до підлоги. Повернення у вихідне положення забороняє опускати руки і голову вниз. Ця вправа виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
  • Виконувати, лежачи на спині на підлозі. Голову розташуйте ближче до дивану, а руками вхопитися за бордюр його краю. Ноги трохи зігніть в колінах і підніміть над підлогою до вертикального положення так, щоб сідниці теж відірвалися від підлоги. Напружуючи м’язи преса і спини, піднімайте обидві ноги вгору у вертикальній площині, при цьому ноги і сідниці повинні випрямитися в одну пряму лінію з досягненням максимальної висоти. Повернення у вихідне положення забороняє опускати сідниці на підлогу, а дозволяє лише прогнутися трохи назад зі злегка зігнутими в ногах колінах. Виконуйте в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному.
  • Зробите два підходи вправи, відпочиньте приблизно 30 секунд, не змінюючи при цьому вихідного положення. Змініть тільки положення рук, закладіть їх за голову, а поперек притисніть до підлоги і просто рівно дихайте. Вправа спрямована на відновлення дихання.
  • Голову підніміть над поверхнею підлоги. Зігніть ліву руку в лікті і шляхом скручування намагайтеся їм дотягнутися до правого коліна. Після повернення в початкове положення, виконайте аналогічні рухи з правим ліктем і лівим коліном. Завершіть вправу поверненням в початкове положення. За допомогою таких рухів будуть прокачуватися косі м’язи преса, що сприяє досягненню стрункості талії. Вправа слід виконувати з чергуванням рук в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів кожною рукою.
  • Ви лежите на спині на підлозі, при цьому особа повинна бути звернена до дивану, а гомілки слід покласти на сам диван. Руки потрібно витягнути вперед перед собою, а кисті покласти одна на іншу. Постарайтеся зробити максимальний нахил вперед з витягнутими руками в сторону дивана з лівого боку лівого стегна. Після повернення в початкове положення, такі ж рухи слід виконати і з правою стороною правого стегна. Цю вправу слід виконувати з чергуванням нахилів в різні боки в 2 підходи по 10-20 разів, тобто по 5-10 разів в кожну сторону.
  • Прийміть вихідне положення, але так, щоб обличчя було звернене на спинку дивана. Праву ногу розмістіть гомілкою на спинці дивана, а ліву зігніть в коліні і відведіть її в сторону. Стопа лівої ноги повинна лежати на правому коліні. Руки залиште простягнутими по довжині тіла, але кистями потрібно знайти хорошу опору для тіла, наприклад, вхопитися за край дивана між його спинкою і сидінням. Голова і плечі повинні залишитися на вазі над підлогою, тому стійке положення тіла в такому вправі надзвичайно важливо.
  • Підводите праве коліно максимально близько до грудної клітки, підштовхуючи при цьому ліву ногу і трохи піднімаючи сідниці. Після цього повертайтеся в початкове положення, але не торкайтеся гомілкою спинки дивана. Такі ж рухи слід виконати і для іншої сторони. Цю вправу слід виконувати з чергуванням ніг в 2 підходи по 10-20 повторень в кожному, тобто по 5-10 разів для кожної ноги.

Статичні вправи для преса

Список найкращих вправ для преса можна доповнити так званими статичними вправами. Це базові вправи, які полягають в тому, що ви займаєте певну позу, фіксуєте її і намагаєтеся завмерти в ній якомога довше. Вони нескладні, але дуже дієві. Досить трьох основних поз. Початкове положення для будь-якої з них однаково: ви лежите на підлозі, ноги витягаєте прямо, руки — вздовж тулуба.

  • Підніміть прямі ноги на 5-10 см. Постарайтеся протягом хвилини утримувати їх у висячому положенні. Надалі поступово збільшуйте цей проміжок часу.
  • Вправа аналогічна першому, але ноги слід утримувати на вазі під кутом близько 45 градусів.
  • Виконуючи цю вправу, ноги підніміть ще вище і утримуйте їх під кутом в 60 градусів.

додаткові помічники

Додайте в цей комплекс додаткові елементи, і його ефективність значно збільшиться. Щось може здатися вам елементарним, щось — незвичайним. Доповнюючи цими елементами вправи на скручування, ви отримаєте дієвий рецепт того, як домогтися пружного преса.

крутіння обруча

Добре включити в свій комплекс вправ крутіння обруча (краще — утяжеленного). Інтенсивне крутіння обруча в обидві сторони прекрасно підвищує тонус косих м’язів живота. Якщо ви вирішите придбати більш важкий обруч, починайте з невеликої ваги (наприклад, 1.5 кг), інакше ви ризикуєте отримати синці або удари.

правильне дихання

Дуже важливо пам’ятати про правильне дихання при виконанні вправ. Неправильне дихання означає, що ваші м’язи не буду отримувати необхідну кількість кисню і, отже, будуть гірше працювати. Головне правило дихання: вдихаєте через ніс і видихаєте через рот. Дихайте глибоко і рівно.

Збалансоване харчування

Не забувайте про правильне харчування. Одних фізичних навантажень буде недостатньо, якщо ви буде віддавати перевагу плюшками і тістечком з кремом. Обмежте споживання так званих «швидких вуглеводів» (мучного і солодкого). Забудьте про перекуси на ніч і намагайтеся пити не менш двох літрів звичайної води на добу.

Також читайте:  Гречана дієта для схуднення: відгуки схудлих, меню на кожен день (тиждень, 14, 10 днів, місяць), результати, фото до і після, скільки можна скинути

візуалізація

Деякі тренери вважають, що навіть найкращі вправи будуть більш ефективними, якщо їх доповнити візуалізацією. Уявіть себе такою, якою ви хотіли б бути насправді, і викликайте в пам’яті цю картинку кожен раз під час занять. Вона допоможе вам впоратися з нудьгою і лінню, які неминуче виникають на певному етапі занять, або з бажанням пообідати шоколадним тістечком.

Зрозуміло, якісь вправи здадуться вам більш легкими, і може виникнути спокуса обмежитися тільки ними. Результативність занять досягається саме комплексним підходом. Однак не варто доводити себе до знемоги, знову і знову повторюючи вправи. Найкраще — дозувати навантаження, поступово збільшуючи її так, щоб прийти до необхідної кількості повторів приблизно через тиждень. Слідкуйте за своїм самопочуттям.

Вправи з пілатесу

Пілатес являє собою особливий комплекс вправ, виконання якого вимагає концентрації на дихальному ритмі. Головне в пілатес — не кількість виконаних повторень тієї чи іншої вправи, а правильність їх виконання. Тут діє принцип «багато не означає добре». Якщо ви готові, то можемо приступати до роботи над вашим ідеальним животиком.

«Сотня»

Лягайте на спину. Підніміть прямі ноги під кутом сорок п’ять градусів, підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, руки витягніть уздовж тулуба долонями вниз. Прямі руки піднімайте трохи вгору і повертайте в вихідну позицію: уявіть, ніби б’єте руками по воді. Виконуючи цю вправу, важливо правильно дихати, — вдих на п’ять рахунків (на 5 махів руками) і видих на п’ять рахунків (на п’ять махів руками). Якщо вам складно тримати ноги під кутом сорок п’ять градусів, можете підняти їх перпендикулярно підлозі. Вправа вважається в пілатес класичним і присутній у багатьох комплексах.

обертання ногами

Лежачи на спині, підніміть праву ногу перпендикулярно підлозі (під кутом дев’яносто градусів). Починайте робити кругові рухи спочатку вправо, потім вліво, по шість разів на кожну сторону. Повторіть вправу для лівої ноги. Тепер підніміть обидві ноги перпендикулярно підлозі і робіть обертання також спочатку вліво шість разів, потім шість разів вправо. Вправа, незважаючи на уявну простоту, досить складне. Щоб полегшити його виконання, можете покласти руки під сідниці. Не забувайте зберігати рівне дихання.

Перекати ніг в сторону

Зігніть ноги в колінах і підтягніть їх до себе. Ваше становище має нагадувати, ніби ви сидите на стільці. Руки випрямити і розставте в сторони, поклавши долонями вниз (вони повинні утворити з плечовим поясом пряму лінію). Тепер, не змінюючи положення, нахиляйте ноги спочатку вліво, потім вправо. Чергуючи боку, повторіть двадцять разів. Ця вправа відмінно опрацьовує бічні м’язи черевного преса і робить талію тонше.

«Скручування»

Ляжте на спину. Ноги зігніть в колінах і підтягніть до себе, руки приберіть за голову. По черзі підтягуйте до живота праву ногу, ліву витягайте вперед, потім навпаки. Одночасно виконуйте скручування корпусу: правий лікоть тягнеться до лівого коліна, лівий лікоть тягнеться до правого коліна. Пам’ятайте про подих, — вхід на два рахунки (на два скручування) і видих на два рахунки (на два скручування). Ця вправа добре опрацьовує всі м’язи преса, включаючи бічні і нижні.

Підняття напівзігнутих ніг

У положенні лежачи трохи зігніть ноги в колінах, починайте підтягувати до себе, намагаючись ближче притискати до живота, а потім витягайте назад, не торкаючись ногами підлоги. Якщо складно виконувати вправу, підкладіть долоні під сідниці. Зробіть десять-п’ятнадцять повторень. Цієї кількості достатньо, щоб добре пропрацювати нижні м’язи преса.

Підняття прямих ніг

Руки лежать уздовж тулуба, шкарпетки натягнуті. Повільно починайте піднімати ноги (прямі), закидаючи їх назад, і повертайте в вихідну позицію. Якщо вам поки складно закидати ноги за голову, можете для початку просто піднімати їх до кута в дев’яносто градусів. А після кількох тренувань, коли м’язи трохи зміцніють, можете вже виконувати цю вправу в повну силу.

Є у цієї вправи й інша, більш складна варіація. Початкове положення те ж саме. Ноги витягнуті, але не торкаються підлоги, носки витягнуті. Піднімаючи, розводьте ноги трохи в сторони. Коли закине їх за голову, знову з’єднайте і натягніть шкарпетки на себе. Повільно опускайте ноги вниз, але не до кінця, щоб вони не торкалися підлоги. Повторіть три рази. Потім трохи змініть техніку виконання. Тепер ноги трохи розведені в сторони, а при підйомі вам потрібно з’єднати їх назад. Коли закине їх за голову, ноги повинні бути зведені, а шкарпетки натягнуті на себе. Повільно поверніть їх у вихідне положення. Виконайте три повторення.

підняття тулуба

Лежачи на спині, випрямити ноги прямі. Шкарпетки натягнуті, руки закинуті назад (ваше тіло повинно утворити пряму лінію). Повільно на вдиху піднімайте корпус, на видиху нахиляйтеся до ніг, спину при цьому намагайтеся тримати прямо, а руками тягніться вперед. Повторіть такі підняття вісім-десять разів, зберігаючи рівне дихання. Вправа добре опрацьовує практично всі м’язи черевного преса, особливо нижні.

А тепер трохи ускладніть. Початкове положення — також лежачи на спині. Ноги зігніть в колінах, трохи присуньте до себе, стопи притиснуті до підлоги. Праву ногу випрямити і підніміть до кута дев’яносто градусів. Руки закиньте назад. Піднімайте корпус до ноги, при цьому тягніться руками вгору. Повторіть три-чотири рази. Потім поміняйте ногу і зробіть ще три-чотири повторення.

Вправа-угрупування

Ця вправа є одним з найскладніших в пілатес, оскільки вимагає повної концентрації і контролю над своїм тілом. Прийміть те ж саме вихідне положення: ляжте на спину. Ноги підніміть до кута сорок п’ять градусів, підніміть корпус так, щоб лопатки не торкалися підлоги, витягнуті руки закиньте за голову. На видиху підтягувати коліна до себе, обхопивши їх руками, на вдиху повертайтеся в попереднє положення. Виконайте вісім-десять повторень. Намагайтеся зберігати рівне дихання і не закидайте корпус назад.

Короткий комплекс вправ на прес для ранку

Не кожна жінка має в своєму розпорядженні великим запасом часу вранці, але ж у формі хочеться бути завжди. Тому на цей випадок ми підготували для вас коротенький комплекс нескладних вправ, на виконання яких у вас буде йти не більше десяти хвилин. Головне — робити його щоранку, і видимі поліпшення дуже скоро з’являться.

Зіпріться на носочки і зігнуті в ліктях руки (кисті можете з’єднати «в замок»). Корпус повинен являти собою пряму лінію. Утримуйте це положення протягом однієї хвилини. Буде дуже складно, особливо перші кілька днів, але поступово тіло звикне до такого навантаження. Згодом можете збільшити тривалість до двох хвилин. Але пам’ятайте, що головне в цьому вправа не час, а правильність виконання: чи не прогинайте спину в попереку і не намагайтеся піднімати стегна вгору, щоб полегшити собі завдання.

Ноги слід поставити по ширині плечей, з’єднайте руки в «замок» перед собою і виконуйте звичайні повороти корпусу. Рухи повинні бути плавними, щоб не сталося защемлення хребців. Вправа гранично просте, але ефективне. Зробіть по десять-п’ятнадцять поворотів в кожну сторону.

Ще одне дуже просте і дуже ефективна вправа для тренування м’язів преса — втягування живота. Втягніть живіт, на секунду затримайте це положення, розслабтеся. Можете повторити раз десять-п’ятнадцять, а можна і більше. Вправа зручно тим, що його можна робити, наприклад, під час приготування сніданку, перегляду телевізора або під час ранкової прогулянки.

Регулярність тренувань — запорука успіху

Який би комплекс вправ на прес ви не вибрали, головне — це регулярність тренувань. Тільки в цьому випадку ви отримаєте видимий результат.

Посилання на основну публікацію