Правильне харчування: меню на кожен день, для схуднення, суть, в домашніх умовах, рецепти (страви, раціон), таблиця, відгуки

Зміст

Суть і умови правильного харчування для схуднення
Зараз популярно вести здоровий спосіб життя. Тому перегляньте своє меню, якщо ви ще цього не зробили і оціните всі плюси правильного харчування.

До чого призводить неправильне харчування

Зайва вага

Багато жінок борються із зайвою вагою. Часто ця боротьба зводиться до суворих обмежень харчування — простіше кажучи, до мислимих і немислимих дієт. Зазвичай це закінчується зривом. Але навіть якщо жінка має силу волі і прощається з зайвими кілограмами, вони дуже швидко повертаються.

Жирне, солодке, фастфуд, пізні вечері і відсутність сніданку призводить до ряду проблем зі здоров’ям і зовнішністю.

Однак досить просто переглянути свій раціон. Якщо ви перейдете на правильне харчування, ви гарантовано втратите зайві кілограми. Звичайно, це відбудеться не так швидко, як на суворій дієті. Але ж і «наїли» ви жир теж не за тиждень, правда? Такий спосіб схуднення не завдасть жодної шкоди вашому здоров’ю, і зайва вага не повернеться назад.

стан шкіри

Розширені забиті пори (чорні точки) і прищі дуже часто є не чим іншим, як результатом неправильного харчування. Штучні консерванти, барвники, солодощі (особливо какао і шоколад), хлібобулочні вироби зведуть нанівець всі ваші зусилля, прикладені для позбавлення від прищів.

Стан волосся і нігтів

Тонкі волосся, що січеться, ламкі нігті — ці проблеми також дуже часто є наслідком неправильного харчування. Якщо ви не переглянете свої погляди, навряд чи ви впораєтеся з цими проблемами, скільки б грошей ви не витрачали на різні лікувальні шампуні і зміцнюючі засоби для нігтів.

Стан шлунково-кишкового тракту

Від харчування залежить стан вашого шлунково-кишкового тракту. Гастрит зустрічається у кожної третьої людини. Кожному шостому «пощастило» зіткнутися з такою проблемою, як виразкова хвороба шлунка. Нескладно здогадатися, що в цьому винні «перекушування», напівфабрикати і інша шкідлива їжа.

Принципи правильного харчування

Правильне харчування — поняття збірне. Важливо не тільки те, що ви їсте, але і як. А також те, що ви п’єте.

Відмова від шкідливих продуктів

Необхідно виключити шкідливі продукти. Таких продуктів багато — це все те, що містить велику кількість штучних консервантів і барвників. Причому шкідливим може бути навіть звичайне молоко — зверніть увагу на термін його зберігання. Натуральне молоко не може зберігатися півроку.

Чіпси, сухарики, жувальні гумки і інша смакота — в строгий чорний список! Чи не можете жити без сухариків? Посмажте самі. Любіть під час перегляду телевізора їсти чіпси? Хлібці підійдуть на цю роль не гірше. Жирну свинячу відбивну постарайтеся замінити на відварну курячу грудку.

Спосіб приготування

Крім вибору продуктів харчування, важливо правильно їх готувати. Куряча грудка, панірована в сухарях, посмажені на маслі з картоплею — це явно не приклад правильного харчування. Але та ж сама куряча грудка, приготована на пару, з відварною або запеченим в духовці картоплею на гарнір, буде набагато корисніше.

Жарка — взагалі не найкращий спосіб приготування. Краще продукти відварювати або готувати на пару — благо, вартість пароварки не так вже й велика. Від тваринних жирів найкраще відмовитися, а ось оливкове масло повинно бути на вашій кухні завжди.

питний режим

Люди не надають ніякого значення тому, що вони п’ють. А дуже даремно! Газовані напої, пакетовані соки, кава — все це негативним чином позначається на здоров’ї. А часто ще й на масі тіла.

Корисніше пити чисту питну воду, зелений чай або свіжовичавлені соки. Обсяг рідини також важливий — в добу потрібно випивати не менше півтора літрів рідини, не рахуючи супів.

частота харчування

Найчастіше люди їдять так: перекушування днем ​​і щільна вечеря. А цього робити ні в якому разі не можна, так як порушується робота шлунково-кишкового тракту і обмін речовин. Харчування має бути дробовим — порції повинні бути невеликими, а перерва між їжею — не довше трьох годин.

Не варто вигадувати відмазки — «на роботі ніде готувати», «шеф замовляє шкідливу їжу» та інші. Замість звичного гамбургера, можна з’їсти яблуко або йогурт. У кафе замість картоплі фрі можна замовити овочевий салат.

Перехід на правильне харчування

Якщо у вас залізна сила волі, ви можете зробити це в один день — встали з ранку — і в нове життя. Але для більшості людей це завдання на межі фантастики. Щоб ви не зірвалися, не залишили ідею перейти на правильне харчування, робіть це поступово. Відмовтеся від того шкідливого продукту, розлучитися з яким вам простіше за все. Через тиждень додайте ще один пройдуть — і так до тих пір, поки у вашому меню не залишаться тільки корисні продукти харчування.

Це займе деякий час. Але не дарма народна мудрість говорить про те, що чим тихіше їдеш, тим далі будеш. Інакше ви просто облишите всю цю затію і повернетеся до пельменів або смаженим відбивних.

Ви не втрималися, знову наїлися чогось шкідливого — ні в якому разі не опускайте руки! Ну з’їли і з’їли — це не привід відмовитися від здорового способу життя, правда ж?

Якщо ви сумніваєтеся з приводу того чи іншого продукту або не можете зрозуміти, чому ж тепер харчуватися, сходіть до лікаря-дієтолога. Цього фахівця потрібно відвідати тим, хто страждає від якогось хронічного захворювання — лікар також допоможе скоректувати раціон.

Трохи про енергію

Навіщо ми їмо? Іноді можна подумати, що ми їмо, щоб випробувати задоволення. Однак це не так. Харчування — це джерело енергії, необхідної нашому тілу. Енергію вимірюють в калоріях або джоулях, причому одна калорія відповідає приблизно 4,2 джоуля.

Залежно від віку, статі, фізичного навантаження кожному організму потрібна різна кількість калорій / джоулів. Для дорослих людей у ​​віці між 20-35 роками потреба в енергії становить в середньому 2200 калорій для жінок і 2700 калорій для чоловіків. У підлітків потреба в калоріях складає від 2700 до 3500 калорій. У вагітних жінок, матерів-годувальниць — близько 3500 калорій. У людей, що займаються спортом або важкою фізичною працею — від 3000 до 5000 калорій. Правильне харчування має давати ту кількість калорій, яке вам необхідно.

Урізноманітніть раціон

Уважно проаналізуйте своє меню хоча б за останній тиждень. Ну що, результати вражають? Зазвичай раціон людей мізерний, причому левову його частку становлять напівфабрикати. Тому нерозумно стверджувати, що ви смачно харчуєтеся, якщо три рази в тиждень у вас макарони з котлетами, а ще три — пельмені.

У раціоні будь-якої людини повинні бути кисломолочні продукти, фрукти, овочі, горіхи, м’ясо, птиця, риба. Не обійтися також без складних вуглеводів — злаків, бобових — вони повинні складати основну частку всіх калорій за день. А на практиці основна частка калорій доводиться на цукор і жир.

Не потрібно зациклюватися на одних і тих же продуктах, нехай і корисних — наприклад, не варто їсти гречку сім днів на тиждень, адже є ще пшенична крупа, рисова, кукурудзяна. Ви любите помідори? Чудово, але не менш корисні огірки, кабачки, баклажани, квасоля. Вам до душі сьомга? Але форель або навіть скумбрія не в меншій мірі заслуговують вашої уваги!

Якщо ваш раціон буде різноманітним, ваш організм буде отримувати достатню кількість вітамінів, мікро і макроелементів, мінералів — дуже скоро ви просто забудете про необхідність приймати полівітамінні комплекси. Ви будете їсти з задоволенням, тому що меню вам не набридне. Одноманітність швидко приїдається, і обід або вечерю перетворюється в механічний процес.

Жири — шкода чи користь

Жир — смакова речовина, тому жиросодержащие продукти виявляються просто смачніше своєї «худої» заміни. Надлишок енергії швидко перетворюється в «рятувальні кола» на талії. Зменшіть споживання шкідливої ​​жиру, шукайте приховані жири в ковбасі, сирі, горіхах, шоколаді, соусах і смаженої картоплі.

Однак жир не тільки шкідливий, але і корисний — без нього правильне харчування неможливо. Все питання полягає в тому, який це буде жир. Корисними жирами є моно- і поліненасичені жирні кислоти. В основному вони містяться в рослинних оліях, жирній морській рибі, авокадо, горіхах. Правильне харчування має включати регулярне вживання цих продуктів — це запорука нормальної серцевої діяльності, обмінних процесів, здоров’я шкіри, волосся і нігтів.

Не забувайте про білок

Найпоширеніша помилка людей — недостатнє вживання білка. А адже білок необхідний організму куди більше, ніж жири, яких багато в раціоні звичайної людини. Білок — головний будівельний матеріал для організму. Жоден обмінний процес не протікає без його участі. Білок є основою м’язової тканини — про це слід пам’ятати тим людям, які хочуть схуднути.

Просте голодування призведе до того, що м’язова тканина просто атрофується, причому в першу чергу. А якщо ви будете вживати білок, цього не станеться — спочатку буде зникати жирова тканина, що і є вашою головною метою, чи не так? Тому для тих, що худнуть людей білок необхідний як повітря.

В меню необхідно включати як рослинний, так і тваринний білок приблизно в рівних пропорціях. Вводите продукти, багаті на білок:

  • Горох як свіжий, так і сушений. Але зловживати ним не варто — для дорослої людини допустимо з’їдати максимум 100 грамів на добу.
  • Всі види квасолі, особливо стручкову. Свіжу квасолю можна їсти в необмежених кількостях, а ось сушену теж необхідно обмежити все тими ж 100 грамами.
  • Сочевицю — джерело корисних речовин, в тому числі і білка. Але занадто часто її їсти не варто — максимум два рази на тиждень.

Тваринний білок є в будь-якому м’ясі, але не будь-яке м’ясо можна віднести до здорової їжі. Якщо ви хочете харчуватися правильно, зверніть увагу на:

  • М’ясо птиці, причому найкраще вживати грудку, а ось від ніжок має сенс відмовитися — там міститься дуже багато небажаного холестерину.
  •  Рибу, в ній міститься не тільки білок, але і фосфор, який необхідний для нормальної роботи мозку. Це важливо, враховуючи, багато людей займаються розумовою працею.
  • Нежирні сорти м’яса. Без м’яса можуть обійтися далеко не всі люди. Але шматок пісної яловичини буде куди корисніше, ніж смажена свиняча відбивна.

Не можна ігнорувати і молочні продукти. Відразу хотілося б обмовитися — незбиране молоко здатний засвоїти далеко не кожен організм дорослої людини. А ось кисломолочні продукти корисні подвійно — це і білок, і кальцій. Та й проблем з кишечником у людей, які регулярно вживають кисломолочні продукти, практично не буває. Тому включите в меню наступні продукти:

  • Сир, бажано домашній. Якщо ви стежите за фігурою, краще вибирати знежирений.
  • Кефір і кисле молоко це джерело білка, кальцію і біфідобактерій, що нормалізують процес травлення.
  • Йогурти. Йогурт — продукт корисний, але тільки якщо він натуральний, без додавання штучних консервантів, ароматизаторів і барвників.

Якщо кисломолочні продукти для вас поки ще в новинку, вводите їх в свій раціон поступово, інакше кишечник може відповісти розладом. Та й захоплюватися ними занадто сильно не варто — в раціоні дорослої людини має бути не більше 0,5 літра кисломолочних продуктів в добу.

Корисні продукти

Що таке правильне харчування? Це вживання корисних продуктів! Той, хто їсть фрукти, овочі і хліб з борошна грубого помелу, дає своєму організму достатньо так званих баластних речовин. Це не перетравлюються рослинні волокна, що стимулюють пережовування, добре насичують і регулюють травлення.

Щоб в їжі було оптимальну кількість вітамінів, продукти потрібно готувати на пару, гасити, смажити або запікати з невеликою кількістю води або жиру, а рідина, отриману після відварювання овочів, використовувати для супів і соусів. Чим меншою термічної обробки, тим більше корисних речовин і вітамінів зберігається в їжі.

Вживайте поменше алкоголю. Він не тільки дає багато калорій / джоулів, а й негативно впливає на роботу печінки та інших органів. І все ж під час хорошого обіду дозволено випити склянку вина, шампанського або пива.

Уникайте солодких спокус — цукерок, шоколаду, тістечок, морозива і лимонаду. Адже організм переводить зайвий цукор в жири.

Будьте економними в поводженні з сіллю. Той, хто часто їсть страви з напівфабрикатів, отримує її більш ніж достатньо. Сіль викликає, поряд з іншими причинами, підвищення кров’яного тиску. Зробіть для себе правилом: чим менше посолене блюдо, тим правильніше харчування і корисніше для здоров’я. Краще посипайте їжу великою кількістю зелені або іншими прянощами.

Наші бабусі знали тільки те, що масло смачно. Однак ми зараз знаємо, що таїться в ньому: вітаміни A, D, Е, В, В2, В6, натрій, калій, кальцій, фосфор, магній і залізо. Тому не корите себе за з’їдений за обідом хліб з маслом — він не просто калорійний, але і корисний. А взагалі намагайтеся урізноманітнити свій «масляний» раціон: додавайте в їжу оливкова, лляна та інші рослинні масла.

Користь овочів і фруктів

Овочі і фрукти — це те, без чого обійтися дорослій людині не вдасться. Якщо їх в раціоні буде занадто мало, почнуться проблеми зі здоров’ям — запори, дисбактеріози, авітамінози. Овочі та фрукти містять масу речовин, без яких здоров’я починає стрімко погіршуватися.

Клітковина необхідна для нормального процесу травлення. А без нормального травлення здоров’я людини взагалі під великою загрозою. Доросла людина повинна з’їдати не менше трьох сирих овочів або фруктів в день. Термічно оброблені плоди також корисні, але і сирі є також необхідно. Доцільніше вибирати ті фрукти і овочі, які виросли в регіоні вашого проживання. Нехай наші яблучка Не такі красиві, як, наприклад, польські, але користі для здоров’я від них більше.

Виняток — зима, коли ніяких інших овочів і фруктів, крім імпортних, немає. Тут нікуди не дінешся — вже краще щось, ніж нічого. А влітку підтримайте вітчизняного виробника. Та й коштують наші овочі і фрукти в рази менше.

Особливо корисні овочі і фрукти білого, жовтого і помаранчевого кольору — наприклад, морква, броколі, капуста. У них міститься величезна кількість вітаміну С і Е, а також каротину і антиоксидантів. Останні, до речі кажучи, необхідні як повітря, так як вони прекрасно виводять вільні радикали.

А вільні радикали можуть накопичуватися в організмі і з часом провокувати розвиток онкологічних захворювань. Антиоксиданти ж, якщо вони надходять в організм в достатній кількості, нейтралізують негативний вплив радикалів ще до того, як ті встигнуть зашкодити організму. Антиоксиданти уповільнюють старіння організму, що не може не зацікавити жінок.

Вітамін Е посилює дію антиоксидантів в рази. Постійне вживання достатньої кількості вітаміну Е самим позитивним чином впливає на роботу серцево-судинної системи, покращують зір, знижують ризик розвитку катаракти. Та й красивої шкіри не добитися, якщо вітамін Е не буде надходити в організм у потрібній кількості.

Зразкове меню

Начебто все більш чи менш зрозуміло. Але щоб картина була повною, пропонуємо вам ознайомитися з зразковим меню правильного харчування. Воно досить умовне, і ви зможете змінювати його за бажанням.

сніданок

Вранці зваріть вівсяну кашу на молоці, додайте трохи вершкового масла. Не завадить бутерброд з сиром і чай. Такий сніданок забезпечить вас енергією до самого обіду, і не потрібні будуть ніякі перекушування. Сніданок взагалі грає величезну роль — його ні в якому разі не можна пропускати. Інакше перекушування і порушення обмінних процесів вам гарантовані.

Для сніданку підійде будь-яка крупа. Але головна умова — це не повинна бути каша швидкого приготування, яку потрібно просто залити гарячою водою. У такій крупі немає ніяких корисних поживних речовин, а одні тільки консерванти і підсилювачі смаку. Тому розумніше витратити трохи часу і зварити нормальну кашу.

ланч

Другий сніданок або як його зараз прийнято називати, ланч також не варто пропускати. З’їжте фрукт або йогурт. Але занадто сильно наїдатися не варто — досить трохи перекусити.

обід

На обід можна з’їсти овочевий або курячий суп, шматочок м’яса з овочами як гарнір. Якщо ви змушені обідати не вдома, суп можна замінити корисним салатом — наприклад, салатом «Цезар».

Полудень

На полуденок можна з’їсти будь-який фрукт або овоч або випити питний йогурт. До нього можна додати хлібець або шматочок житнього хліба.

вечеря

Приказка, що говорить про необхідність віддати вечерю ворогові, недалека від істини. Весь вечерю віддавати не варто. Але пам’ятайте — він повинен бути досить легким. Наприклад, з’їжте сир з фруктами. Додайте нарізані фрукти в звичайний сир, а заправити все це можна питним йогуртом. Перед самим сном, якщо ви відчуєте голод, можна випити склянку кефіру або неміцного несолодкого чаю.

Приблизно через місяць такого харчування ви помітите зміни з боку свого організму. Якщо зможете протриматися на правильному харчуванні місяць, навряд чи ви захочете повернутися до свого колишнього способу життя. По-перше, нерозумно було б обміняти ту легкість, то гарне самопочуття, які забезпечує правильне харчування для жінок. По-друге, стрімко летять зайві кілограми відіб’ють бажання з’їсти моторошно шкідливу гидоту.

шкода солодощів

Не може йти мови про правильне харчування, якщо в ваш раціон входить багато солодощів. Більшості складно відмовитися від звичної ранкової булочки або заслуженою шоколадки після важкого робочого дня. Але якщо ви дбаєте про свою фігуру, здоров’я, задумалися про правильне харчування, зробити це все ж доведеться.

Необхідно відмовитися від випічки, особливо здобної — плюшки, булочки, торти більше не повинні бути бажаними гостями в вашому домі! Це нікому не потрібний цукор і хліб. Можна залишити в невеликій кількості висівковий хліб — кілька шматочків на сніданок, не більше.

Цукерки, морозиво, молочний шоколад — все це вкрай небажані продукти, в них тільки прості вуглеводи, які організму нічого, крім зайвих калорій, не дають. Однак не варто думати, що відтепер ви позбавлені солодкого — дещо ви все ж можете собі дозволити, навіть в тому випадку, якщо правильне харчування для вас є способом схуднути:

  • Будь-які сухофрукти.
  • Солодкі свіжі фрукти.
  • Зефір і пастилу.
  • Гіркий шоколад.

Але пам’ятайте про помірність — один шматочок пастили не принесе ніякої шкоди, а ось кілограм — це вже явний надлишок, який не найкращим чином позначиться і на обсязі талії, і на стані травної системи. Вашої підшлунковій залозі таке навантаження теж зовсім ні до чого.

Посуд і сервіровка столу

Перегляньте свої тарілки, чашки — посуді з тріщинами, щербинками місце в сміттєвому відрі! Абсолютно неважливо, що цю чашку вам подарувала подружка, а ту тарілочку ви привезли з відрядження. В крайньому випадку, якщо вони вам так вже дороги, приберіть їх подалі в шафу. Весь посуд повинна бути красивою і радувати око. Те ж саме стосується сервірування столу — табуретка у дивана перед телевізором не годиться. Постеліть красиву скатертину, купите ошатні серветки, поставте букет квітів. Можливо, це кілька клопітно, але дуже скоро ви самі звикнете.

Використання столових приладів

На столі має бути не тільки вилка, але і сервірувальна ніж — це обов’язкова умова! Навіть не тому, що користуватися столовими приборами повинен вміти будь-яка людина, а ще тому, що ніж змушує людину їсти повільніше. А значить, їжа буде пережовуватися більш ретельно, що дуже важливо. Погано пережована їжа практично не засвоюється.

Ніколи не їжте на ходу, як би ви не поспішали — знайти час для нормального харчування завжди можна. Якщо ви маєте погану звичку читати під час їжі або дивитися телевізор, від неї потрібно відмовитися. Якщо вашу увагу буде від їжі відвернута, дуже високий ризик переїдання, так як ви не помітите сигналу організму про те, що він наївся. Правило, яке говорить про те, що з-за столу необхідно вставати трохи голодним, ще ніхто не відміняв — відчуття насичення приходить приблизно через 15 хвилин.

Не готуйте про запас

Як ви думаєте, чим займається більшість жінок у вихідні дні? Правильно, готують про запас чи не на цілий тиждень. Однак цього треба уникати — готуйте їжу на один раз. Адже в розігрітому блюді немає нічого корисного, тільки все ті ж злощасні калорії.

Слідкуйте за температурою їжі

Негативно на стан ротової порожнини, слизової оболонки шлунка впливає занадто гаряча або холодна їжа. Оптимальна температура страви повинна бути не нижче кімнатної, але обпалювати губи не повинна. Чергувати холодну і гарячу їжу, наприклад, кави з морозивом теж не можна

Не можна забувати про те, що важливо і час харчування. Адже біологічні ритми організму ще ніхто не відміняв.

Цікаві факти

Є кілька цікавих фактів, що стосуються правильного харчування. Про це мало хто знає, але всі вони підтверджені багаторічними дослідженнями лікарів-дієтологів.

суп

Суп не тільки не корисний, але і шкідливий для вашого шлунка. Особливо якщо слідом за ним йде друга страва. Бульйон, потрапляючи в шлунок, змішується з шлунковим соком, тим самим знижуючи концентрацію соляної кислоти. В результаті їжа перетравлюється недостатньо ретельно, а тут до гастриту недалеко.

запивати можна

Не рекомендується запивати їжу — для її нормального пережовування і подальшого перетравлення цілком вистачає слини і шлункового соку. Єдиним винятком може стати дуже суха їжа — її допустимо запити невеликою кількістю звичайної води кімнатної температури. У всіх же інших випадках за годину до їжі і протягом години після їжі пити не рекомендується.

пийте більше

Доросла людина повинна випивати не менше 2 літрів води в день. Причому не чаю або кави, а простої води. Перший склянку води коштує випити вранці, через 15 хвилин після пробудження. Єдиний виняток з цього правила — люди, які страждають захворюваннями сечовидільної системи. Їм про своє питний режим варто поговорити з лікарем.

Фрукти і овочі з вашої місцевості

Щоб фрукти і овочі приносили вашому організму користь, намагайтеся вибирати ті, які виросли в регіоні вашого проживання. Звичайно, в середній смузі це зробити дуже складно — надто вже довгі зими. Але хоча б влітку їжте місцеві яблучка, а не купуйте привізні.

Схуднення за допомогою правильного харчування

Найчастіше правильним харчуванням цікавляться дівчата, які ведуть активне боротьбу із зайвими кілограмами. Ми знаємо про це, тому спеціально для них склали зразкове меню на день. Звичайно, кожен день так харчуватися вам швидко набридне, але приблизне уявлення про те, яким повинен бути ваш раціон, ви отримаєте.

сніданок

Ваш сніданок повинен складатися зі складних вуглеводів, якими є всі види круп, бобові, борошняні вироби. Найкраще вибирати житній хліб. Не зайвим стане будь-який фрукт, крім винограду і бананів. Наприклад, можна з’їсти тарілку вівсяної каші зі шматочком хліба і яблуко. У кашу допустимо покласти ложечку меду або варення.

Другий сніданок

Якщо ваше завдання — боротьба із зайвою вагою, потрібно їсти не менше п’яти разів на день, тому без другого сніданку не обійтися. Другий сніданок може бути тільки фруктовими. Наприклад, приготуйте фруктовий салат, заправте його чайною ложечкою натурального знежиреного йогурту.

обід

В обідню пору складні вуглеводи теж будуть до речі, але вже в меншій кількості, ніж вранці — приблизно 100 грамів. Не обійтися в обід і без білка тваринного походження — риби, м’яса. Зрозуміло, нежирних сортів. Наприклад, ви можете приготувати куряче рагу з відвареним рисом.

Полудень

На полуденок можна з’їсти несолодкий натуральний йогурт або будь-який овоч — помідор, огірок. Фрукти на полуденок їсти не рекомендують через вміст в них глюкози.

вечеря

Святе правило худне людини — білкова їжа на вечерю. Білок — це риба, м’ясо, кисломолочні продукти. Крім того, можна з’їсти невелику кількість термічно оброблених овочів. Ідеальним вечерею може бути риба, приготована на пару з овочевим салатом, заправленим кефіром.

Дуже важливий розмір порції — він повинен бути не більше за вас кулака. Перший час, можливо, цього обсягу вам не буде вистачати для настання почуття насичення, але тільки перші кілька днів. Потім шлунок скоротиться, і ви припиніть відчувати почуття голоду. Звичайно ж, при такому харчуванні ви будете втрачати вагу не так швидко, як би хотілося — суворі дієти більш ефективні. Але ефект цей дуже підступний — як тільки ви повернетеся до звичайного харчування, вага повернеться в повному обсязі. А все життя на суворій дієті сидіти просто неможливо — це загрожує психологічними стресами і проблемами зі здоров’ям.

Як харчуватися правильно і недорого

Є думка, що правильно харчуватися — дороге задоволення. Але це не так. Дотримуючись цих рад, ви зможете не тільки поліпшити свій раціон, але і заощадити.

Готуйте вдома, беріть їжу з собою. У кафе, ресторанах, столових складно знайти страви, які відповідають критеріям правильного харчування — майонез, цукор і борошно — звичайні інгредієнти в таких місцях. Кожне кафе прагне збільшити прибуток. Шкідливі добавки допомагають замаскувати недоліки в початкових інгредієнтах.

Так, на приготування страв будинку доведеться витратити пару годин на день — покупка продуктів, приготування, миття посуду — але витрачений час окупиться хорошим самопочуттям і скинутими кілограмами. Ще й заощадити зможете — в середньому, на бізнес-ланчі москвичі витрачають 11 тисяч рублів на місяць (за даними дослідницької компанії «Технології зростання»). Якщо готувати самій, укладетеся в 5-7 тисяч. Економія очевидна. Однак при плануванні раціону і списку покупок не забувайте про формулу правильного харчування, вибирайте нежирне м’ясо зі складними вуглеводами для приготування обіду, курку або рибу з овочами для вечері.

Вибирайте сезонні продукти. Літо — пора овочів і фруктів, і ціни на них знижуються. Помідори, огірки, морква, капусту можна купити на 30-50% дешевше. Кабачки і цукіні падають в ціні в 2 рази. Баклажани, кольорова капуста з преміум сегменту переходять в мас. З’являється свіжа ґрунтова зелень.

Салати, овочеві рагу, окрошки, борщ, екзотичні рататуй і гаспачо, оладки з цукіні, фаршировані баклажани, лечо, киселі з ревеню, желе зі слив, сорбет зі смородини і ще сотні страв з овочів і фруктів, крім економії, дадуть вам заряд вітамінів на довгу зиму.

Страви з овочів-це основа будь-якої системи правильного харчування. Вони багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та при цьому низькокалорійні. Наприклад, в салаті з помідорів і огірків 90 калорій на 100 грам, в овочевому Рататуї — 31, яблучному желе — 69. Це в 10-20 разів менше, ніж в шоколадки, чізкейк.

В якості заправки треба використовувати корисні рослинні масла — оливкова, лляна гарбузове, а замість білого цукру — фруктозу або обходитися без підсолоджувачів.

Складайте списки, закуповувати в оптових магазинах. Організованість при правильному харчуванні — вже половина успіху. Вона ж допоможе уникнути спокус прихопити шоколадний батончик або шкідливе печиво. Плануйте своє меню на тиждень, складайте списки продуктів, але підбирайте такі страви, де продукти повторюються — так вам не доведеться нічого викидати. Перевагу віддавайте оптовим магазинах — так ви зможете знайти потрібні і корисні продукти за хорошими цінами. Наприклад, вартість курячого філе за кілограм в Ашані в Москві в середньому становить близько 200 рублів, в невеликих мережевих магазинах його вартість буде починатися від 260 рублів.

Купуйте готову їжу. Якщо у вас ніяк не виходить готувати вдома, і всі куплені продукти встигають зіпсуватися перш, ніж ви знайдете час підійти до плити, то готова їжа — це ваш варіант. Є міф — це те, що готова охолоджена їжа не може бути корисною. Сучасні технології та соціальна відповідальність виробників привели до того, що зараз на ринку є марки, які пропонують варіанти дуже корисна їжа для тих, у кого немає часу стояти біля плити, і у кого обмежений бюджет.

Важливо вибрати правильний бренд. Наприклад, страви під маркою «НатурБуфет», які можна знайти в більшості роздрібних магазинів. У їхньому асортименті — як супи, приготовані за традиційними рецептами, так і другі страви, наприклад, курячі котлети або філе індички з розмарином. Вартість страв становить від 125 рублів за суп і від 140 рублів за друге. При виборі страв готового харчування звертайте увагу не тільки на склад, а й на застосовувану технологію: найінноваційніша — це технологія «дбайливого томління», коли блюдо тривалий час нудиться при делікатних температурах, як в російській печі. З такою технологією їжа зберігає природні соки, смак і аромат їжі, що дозволяє їй бути апетитною без штучних смакових добавок і зайвих солі, жиру і цукру.

Дотримуйтесь цих рекомендацій, і ви зрозумієте, що можна правильно і смачно харчуватися без шкоди для вашого гаманця!

Посилання на основну публікацію
Adblock
detector