Кращі вправи для збільшення бюста у жінок в домашніх умовах

Вправи для збільшення бюста — досить ефективний метод, оскільки молочні залози складаються не тільки з жирової тканини, але і з м’язів грудної клітки. Збільшення обсягу м’язових волокон допоможе візуально збільшити розмір грудей у ​​жінок. Дорослим жінкам вправи на грудні м’язи допоможуть підтягнути бюст, зробити його більш пружним.

Проводити тренування потрібно за певним принципом, починаючи з розминки і закінчуючи затримкою. Спочатку слід готувати грудні м’язи вправами на розтяжку, після чого приступати до силових.

1
загальні рекомендації

Щоб вправи для збільшення жіночого бюста привели до бажаного результату, потрібно дотримуватися наступних рекомендацій:

  1. 1. Дотримуватися техніки. При виконанні вправ навантаження повинне здійснюватися саме на грудні м’язи.
  2. 2. Займатися систематично і регулярно. Оптимальний варіант — заняття по схемі 1 день через 2 або 1 через 3. Відпочинок для м’язових волокон також важливий, тому не можна допускати перетренованості.
  3. 3. Підбирати ваги, відповідні для поточного рівня фізичного розвитку. Перші тренування бажано проводити з мінімальним обтяженням. У міру того як дії стануть легко виконуваними, можна ускладнювати їх додатковими вагами.

Фізичні вправи для зміцнення грудних м’язів можуть бути рекомендовані вагітним і годуючим жінкам, які раніше вже використовували їх. Це дозволить підтримати м’язові волокна в тонусі і запобігти обвисання бюста.

М’язи грудей досить швидко реагують на силові вправи: перший результат буде помітний вже через тиждень тренувань, хоча через деякий час прибавка обсягу може знизитися.

2
вправи

Перед початком тренування слід виконати розминку. Для розігріву м’язів підійде звичайна гімнастика: махи руками в сторони, піднімання-опускання рук і т. Д. Бажано підготувати і серцево-судинну систему. Для цього можна провести невелику кардиотренировки в домашніх умовах на біговій доріжці або велотренажері.

Потім потрібно переходити до основної частини комплексу. Спочатку рекомендується виконати гімнастику на розтяжку м’язів. Вона є сполучною ланкою між розминкою і силовими вправами для зростання грудей.

2.1
Гімнастика для розтяжки

Для підготовки м’язів до статичних і силових навантажень рекомендується виконувати наступні вправи:

НаіменованіеПорядок виконання
нахили вперед
  1. 1. Сісти на підлогу, прийняти позу лотоса або полулотоса.
  2. 2. Зчепити долоні в замок.
  3. 3. потягувати руками вперед, плавно розтягуючи м’язи спини в грудному відділі
нахили назад
  1. 1. З того ж положення максимально розкрити грудну клітку, відводячи руки назад.
  2. 2. Зчепити долоні в замок за спиною і злегка нахилитися назад.
  3. 3. Зробити по 12 потягиваний в ліву і праву сторону назад, поступово збільшуючи амплітуду рухів
потягування вгору
  1. 1. Зчепити долоні в замок на рівні сонячного сплетіння.
  2. 2. Плавно підняти руки над головою і розкрити їх в сторони.
  3. 3. Максимально розвести плечі.
  4. 4. Прийняти вихідне положення і повторити вправу ще 11 разів
«Дуга»
  1. 1. Лягти на живіт, ноги зігнути в колінах.
  2. 2. Виконати прогин назад і обхопити руками гомілки із зовнішнього боку.
  3. 3. Максимально потягнутися і затриматися в такому положенні на 15-30 секунд
«Кобра»
  1. 1. Лягти на живіт, руки зчепити в замок і розташувати на потилиці.
  2. 2. На вдиху, не відриваючи прямих ніг від підлоги, підняти верхню частину тулуба, шию тримати рівною, лікті розгорнути вперед.
  3. 3. На видиху прийняти вихідне положення.
  4. 4. Повторити вправу 10-15 разів

2.2
Силовий комплекс з гантелями

Найпростіша вправа з гантелями — «Лижниця». Для його виконання потрібно взяти в руки неважкі гантелі, зігнути руки в ліктях і імітувати рухи, що нагадують переміщення лижних палиць. Вони повинні бути плавними, без зайвих ривків. Слід зробити 2 підходи по 1 хвилині.

Можна використовувати і інші вправи, описані в таблиці:

НаіменованіеАлгорітм виконання
Підняття гантелей перед грудьми
  1. 1. Встати прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. 2. Повільно підняти прямі руки з гантелями вперед, доходячи до рівня грудей.
  3. 3. Потім плавно опустити їх.
  4. 4. Зробити 15-20 повторень
Жим лежачи
  1. 1. Лягти на спину, руки з гантелями притиснути до грудної клітки.
  2. 2. На видиху витягнути руки вперед, на вдиху прийняти вихідне положення.
  3. 3. Повторити не менше 8 разів
Розведення рук в сторони
  1. 1. Лягти спиною на гімнастичну лаву.
  2. 2. Руки з гантелями розвести сторони.
  3. 3. На видиху звести прямі руки перед собою, на вдиху повернутися у вихідну позицію.
  4. 4. Повторити 10 разів.

Це ж вправу можна виконувати стоячи:

  1. 1. Злегка нахилитися.
  2. 2. Опустити перед собою руки з гантелями.
  3. 3. На видиху розвести їх ривковим рухом, на вдиху плавно прийняти вихідне положення

2.3
віджимання

Віджимання — одне з кращих вправ для прокачування грудних м’язів, проте вони вимагають більш серйозної фізичної підготовки. На початкових етапах можна виконувати їх з упору на колінах. Руки слід розставити широко, щоб працювали м’язи грудей.

За один підхід потрібно зробити 20 повторень. Чим більше підходів, тим краще. Останні повторення в кожному підході повинні бути виконані через силу, оскільки саме вони призводять до зростання м’язових волокон.

2.4
статичні вправи

Статичні вправи створюють напругу в обраній групі м’язів, а також підсилюють кровотік. Їх рекомендується використовувати після силового тренування.

У таблиці наведено такі ефективні вправи:

НазваніеПорядок виконання
«Розколювання горіхів»
  1. 1. Встати у стіни або сісти на стілець і спертися спиною, щоб виключити роботу спинних м’язів.
  2. 2. З’єднати долоні перед грудьми, лікті направити в сторони.
  3. 3. Уявити, що між руками знаходиться горіх, і його потрібно розколоти.
  4. 4. З зусиллям натискати і послаблювати долоні через кожні 5 секунд.

Вправу виконувати протягом хвилини

Відштовхування дверного косяка
  1. 1. Встати в дверний отвір, спертися спиною об одвірок.
  2. 2. Руками намагатися відштовхнути протилежний косяк.

Необхідно тримати грудні м’язи в напруженому стані 1 хвилину. Виконати 3 підходи

Після виконаних вправ рекомендується зробити затримку. Вона необхідна для посилення кровообігу в навантажених м’язах і їх розслаблення. Для цього потрібно використовувати вправи на розтяжку: «Дуга» або «Кобра».

Посилання на основну публікацію
Adblock
detector