Йога для початківців в домашніх умовах: відео-уроки, вправи для схуднення, спина, з чого починати, Хатче, пози, комплекс, фото, кундаліні

Зміст

Йога для початківців в домашніх умовах
Йога — один з небагатьох доступних, ефективних, а головне, приємних способів поправити своє здоров’я, скинути зайву вагу, омолодити тіло і знайти душевну рівновагу. Давайте дізнаємося про ази цієї східної практики і про те, як почати займатися йогою.
Йога для початківців в домашніх умовах

сенс йоги

Серед початківців займатися йогою будинку чимало тих, хто не зовсім вірно уявляє собі її справжнє призначення. Йога — це не спорт, не метод боротьби із зайвою вагою і навіть не методика оздоровлення. Йога — це, перш за все, філософія, інше ставлення до життя, до свого тіла і до своєї душі. Головна мета йоги — досягнення за допомогою душевних і фізичних практик піднесеного стану психіки, а здоровий дух, як відомо, може бути тільки в здоровому тілі.

Ось тому заняття йогою і допомагають попутно з духовним вдосконаленням покращувати власне тіло і стан здоров’я. Однак поза самої Індії (батьківщини йоги) вона асоціюється лише з однією частиною даного вчення, а саме, з фізичної практикою хатха-йога. Але навіть хатха йога багато в чому недооцінюється початківцями освоювати дану практику. Вважається, що досить вивчити кілька асан (поз), щоб з гордістю сповіщати знайомих про своє причетності до цього індійським вченням. Однак хатха йога — це не тільки вправи (ті самі асани), але і дієта, дихання, ритуальні жести і медитація. А взагалі хатха йога вважається першим ступенем, підготовчим етапом для осягнення всього вчення йоги і досягнення фізичної і психічної гармонії.

користь йоги

Здоровий дух може існувати тільки в здоровому тілі: так стверджувала не тільки радянська пропаганда здорового способу життя, а й століттями практикується йога — філософія тілесної і душевної гармонії. Не випадково фізичні і дихальні вправи в йозі допомагають знайти тілу легкість, гнучкість, позбавити нас від багатьох хвороб. Так, наприклад, заняття хатха-йогою приводять в норму дихальну систему, «лікують» хвороби легенів і бронхів. А ще йога допомагає позбутися синдрому хронічної втоми, безсоння, головних болів, зміцнює судини, суглоби, серцевий м’яз, допомагає впоратися з депресією, ожирінням і рекомендована при лікуванні безпліддя, викликаного гормональними порушеннями.

Одне з найважливіших переваг — відсутність вікових обмежень. Крім того, на користь занять йогою говорять її доступність (можна займатися вдома) і будь-який рівень фізичної підготовки. Займатися йогою (як вдома, так і під керівництвом тренера) може абсолютно кожний, не прикутий до ліжка або інвалідного крісла людина. Тут немає ніяких нормативів, а тільки повне занурення в процес, усвідомлення кожного свого руху.

Перший рівень йоги: «йяма» — підготовка до виконання асан

Перед самими вправ, потрібно підготуватися і змінити свій спосіб життя.

Відмова від шкідливих звичок

За два-три тижні до початку занять відмовтеся від сигарет і алкоголю. Через кілька днів ваше дихання стане рівним, зникнуть головні болі, ви нарешті перестанете страждати від безсоння. Істинне вчення йоги накладає заборону на вживання тютюну, спиртного, нехай навіть в малих кількостях. Як зможе йог підкорити своє тіло і підпорядкувати силу волі, якщо він залежний від поганих звичок? Виходить, заняття йогою — відмінний привід кинути палити, припинити нарешті «тікати» від проблем за допомогою келиха вина.

Позитивне мислення

Навчіться в усьому бачити позитив. Людина, яка дивиться на навколишній світ очима песиміста, не здатний зрозуміти радість зміцнення тілесної оболонки за допомогою довгого перебування в незручній позі. Начальник несправедливо підвищив вашого колегу? Це відмінний привід для самовдосконалення — якщо ви покажете себе з кращого боку, вас теж чекає крісло керівника відділу! Ви намагалися самостійно пофарбувати волосся, але результатом залишилися незадоволені? Зате відпочинете, відвідайте салон краси, щоб виглядати ще ефектніше і красивіше.

Уміння прислухатися до себе

Необхідно відчувати потреби власного організму. Практичні заняття з йоги не дадуть потрібного результату, поки ви не навчитеся прислухатися до себе. Якщо ви спите по 8 годин на день, але все одно до обіду відчуваєте себе розбитою — продовжите задоволення ще на годинку і ваше самопочуття поліпшиться. На обличчі вискакують прищі, а шлунок просить легкої їжі? Відмовтеся від улюблених наггетсів, картоплі по-селянськи, коли — ваша шкіра очиститься, а щовечора печія безслідно зникне.

Повний контроль над собою

Запасіться терпінням і самовладанням. Йога вчить витривалості, вмінню терпіти незручності, гідно долати їх, не втрачаючи розуму. Ця практика швидко вам набридне, якщо ви непосидючі, швидко і з ентузіазмом кидаєтеся на підкорення нових вершин, а потім не менш легко відмовляєтеся від мети, яку ще недавно так пристрасно бажали. На життєвому шляху вас чекають не тільки запаморочливі злети, але й не менш стрімкі падіння, але це ще не привід відмовлятися від мрії. І також в йозі: якщо щось не виходить з першого разу, відпочиньте, потім спробуйте ще раз. Якщо вас образили, просто подумки побажайте людині добра. Злість лише занапастить ваші власні нервові клітини, а користі ніякої не принесе.

Незалежність від зовнішніх факторів

Не дозволяйте своїм настроєм залежати від погодних умов, чашки кави, що розігралася головного болю або критики старої сусідки. Знайдіть повну незалежність від своїх відчуттів. Часто жінки мотивують свою відмову від відвідування занять тим, що вони втомилися, а вдома теж чекають справи, діти і голодний чоловік. Згодом розвинеться лінь, а ви зовсім відмовитеся від йоги. Виконуючи асани, абстрагуйтеся від «побажань» сусіда по пробці, ПМС і сварки з начальником.

Також читайте:  Епіляція глибокого бікіні (лазерна, воскова, шугарінг, елос): ціна, відгуки, протипоказання, як робити в домашніх умовах і салоні, підготовка

концентрація

Навчіться концентруватися. Наприклад, на предмет, власних відчуттях або цікавою книзі. Це якість стане в нагоді вам не тільки під час занять йогою — регулярно виконуючи вправи, ви самі з подивом зауважите, що навчилися не відволікатися на деталі під час робочого процесу.

Другий рівень — медитація або «дх’яна»

Той, хто бажає серйозно практикувати йогу, повинен спочатку навчитися мистецтву медитації. Медитація — занурення в себе, розширення свідомості, спосіб встановлення контролю над думками, емоціями і почуттями. До того ж це відмінний засіб тренування концентрації уваги. Вона допоможе полегшити симптоми виснажливої ​​вас хвороби, розслабитися після важкого робочого дня і знайти спокій після втрати близької.

Більшість медитативних практик стануть відмінним «вступом» до занять йогою. Спочатку влаштуйтеся зручніше. Міф про те, що медитувати можна тільки сидячи в позі «лотоса» не має нічого спільного з реальністю. Сідайте на підлогу, якщо вам там комфортно, влаштуйтеся на м’якій подушці або стільці. Як ви зможете розслабитися, якщо будете перебувати в незручній позі з затерплими ногами і ниючий спиною? Якщо вам прохолодно, надягніть толстовку або тонкий светр. Зручність — головне правило при виборі не тільки пози, але і одягу. Кращим фоном для медитації стане повільна музика з етнічними мотивами.

Для заспокоєння і зручності перераховування вимовлених вами мантр візьміть в руки чотки. Пластмасові «намисто», що продаються на ринках і в сувенірних крамницях, однозначно не можна використовувати. Холод натурального каменю, перебиратися в руках, протвережує людини, а «погладжування» шорсткою поверхні граната, малахіту або кістки тибетського яка заспокоює і налаштовує на медитацію.

Сядьте так, як вам зручно. Закрийте очі і повільно порахуйте до 10. В кімнаті, в якій ви перебуваєте, повинна бути повна тиша, щоб вас нічого не відволікало від того, що відбувається дійства. Слухайте себе, своє тіло, свої думки. Глибоко вдихаючи повітря, уявіть собі, як кисень проникає в кров, а та біжить по венах, вдихаючи життя і зігріваючи ваше фізичне тіло. Подумайте, чим пахне повітря у вашій квартирі? Духами коханого чоловіка, смачним супом, димлячим на плиті або позитивними емоціями? Відчуйте дотик одягу до вашої ніжній шкірі. Яке відчуття у вас залишається від контакту з шовком, вовною, льоном? Потім зосередьтеся на роботі своїх внутрішніх органів. Почніть захитався взад-вперед, в ритм серцебиття.

Сконцентруйтеся на думки, яка вас зараз особливо турбує. Про що ви думаєте? Спробуйте оцінити свою поведінку, вчинки з боку, як ніби вони зовсім вам не належать. Не бійтеся визнавати власні помилки — вони зміцнюють дух людини, роблять його сильнішим. Заспокойтеся, подумайте про те, що через кілька днів або тижнів ваша проблема здасться вам, швидше за все, смішний і надуманою. Посидьте ще кілька хвилин в тиші. Повільно відкрийте очі і встаньте. Тепер можете приступати безпосередньо до виконання самих вправ.

Комплекс для початківців

Цей комплекс вправ не здасться складним. Намагайтеся, щоб рухи були плавними.

«Ваджрасана»

Почніть з «пози алмаза». Встаньте колінами на невелику подушку, що лежить на підлозі. Сядьте сідницями на п’яти, спина при цьому залишається рівною. Постарайтеся, щоб коліна, щиколотки, ступні максимально стикалися з поверхнею подушки. Голову підніміть вгору, глибоко дихайте. Проведіть в такій позі 1,5-2 хвилини, не більше.

Нижня йогівські дихання

Перепочивши 10-20 секунд, знову сядьте в «Ваджрасану». Спробуйте дихати животом. На вдиху намагайтеся «проштовхнути» повітря м’язами живота, поперемінно втягуючи і розслаблюючи їх. Під час вдиху тримайте прес максимально напруженим.

«Шавасана»

Наступна поза призначена для релаксації в проміжках між більш складними і енергоємними вправами. Приготуйте для неї заздалегідь тонкий килимок. Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тулуба долонями вгору, ноги зігніть в колінах або витягніть. Відчуйте, як всього за кілька секунд розслабилося ваше тіло, все групи м’язів відпочивають. Слідкуйте за диханням — при виконанні «Шавасана» воно повинно бути спокійним і рівним, а не переривчастим. Пролежіте в такій позі 8-10 хвилин із закритими очима, щоб заповнити занепад сил.

«Ролик»

Розплющивши очі, сядьте, щільно обхопіть коліна руками або зчепіть пальці в «замок». Випряміть хребет, немов витягаючи в струну. Відчувши його напруга, повільно розслабте руки, ляжте на спину. Пара глибоких вдихів, потім повторення вправи. Повторіть 10 разів.

«Тадасаї»

Наступна поза — «Тадасаї» сприяє зняттю м’язового напруги. Встаньте на килимок, п’яти при цьому повинні замикатися. Слідкуйте за тим, щоб не тільки хребет, але і плечі в «позі гори» були рівними, а не перекошеними. Глибоко вдихніть повітря, затримайте дихання на 5-10 секунд, напружуючи при цьому м’язи живота. Різко видихніть, розслабтеся. Перерва між повтореннями цієї асани — 2 секунди. Якщо ви страждаєте від нежиті, спробуйте замінити цю вправу «Бхастріка». Вихідна поза аналогічна «Тадасану». Робіть швидкі вдихи-видихи в наступному темпі: 15 вдихів і видихів по 2-3 секунди, потім 2 глибоких по 5-6 секунд. Повторюйте щодня 3-4 рази.

Намисто — поза подяки

Початкове положення, як в попередній асан. Руки зігнуті в ліктях, долоні з’єднані перед грудьми, повернені пальцями вгору (ритуальний жесть «мудра»). Інший варіант Пози подяки — з’єднані долоні за спиною. Це варіант набагато складніше, виходить далеко не з першого або навіть не з другого разу. Але зате ефект від цього варіанта асани набагато відчутніше.

Урдхва — поза з руками, піднятими вгору

З положення в позі гори (Тадасаї) підніміть руки вгору і максимально потягніться. Затримайтеся в цьому положенні. Вправа діє за принципом розтягування всіх м’язів організму. Тільки на відміну від стретчинга тут має місце комплексна дія, більш м’який ефект.

Уттхіта Тріконасана — поза витягнутого трикутника

Розставте ноги якнайширше, не втрачаючи рівноваги. Руки розведіть в сторони і витягніть. Стопи розгорніть вправо, нахиліться в праву сторону, візьміться правою рукою за праве коліно. Ліву руку при цьому витягніть вертикально. Те ж саме повторіть з нахилом в ліву сторону. Головна умова правильної пози витягнутого трикутника — максимальне, але приємне натяг рук, ніг, шиї, бічних м’язів, хребта. До того ж тіло і кінцівки повинні перебувати в одній площині.

Також читайте:  Ботокс для волосся: відгуки, наслідки, в домашніх умовах, ціна, фото до і після, холодний, гарячий, кращі засоби, як роблять, склад, шампуні

Уттхіта рекомендована при остеохондрозі, поганий рухливості суглобів, артриті. Вона допомагає при лікуванні шлункових і кишкових захворювань, зміцнює бічні м’язи, м’язи ніг і живота, сприяє схудненню.

Вірабхадрасана — поза героя з одним мечем

Спочатку розставте ноги максимально широко, витягніть в сторони руки. Потім підніміть руки вгору розгорнутими до стелі долонями, з’єднайте їх над головою. Ліву стопу і тулуб розгорніть вправо, а праву ногу зігніть під прямим кутом. Тепер необхідно випрямити праву ногу, її стопу також розгорнути вправо. Затримайтеся в цій позі близько однієї-двох хвилин, повторіть асану з розворотом в іншу сторону.

Вірабхадрасана рекомендована при захворюваннях суглобів і хребта. Покращує роботу легенів, сприяє схудненню в області живота і талії. Зміцнює м’язи всього організму.

Мукха шванаса — поза собаки

Асана відома в двох варіантах — поза собаки з опущеною мордою, поза собаки з піднятою мордою. Насправді нагадує руху потягувати собаки, за що отримала свою назву.

Адхо мукха шванаса. Поза собаки з опущеною мордою. Сядьте навпочіпки, поставивши стопи на ширину тазу, а руки опустіть вниз, поставте долонями на підлогу на ширину плечей. При цьому між долонями і стопами повинно бути достатньо відстані, щоб можна було витягнути і випрямити спину. Потім підніміть таз вгору до стелі, випрямивши ноги, зробивши наголос на пальці ніг і на долоні. Тепер, направляючи силу в ноги, намагайтеся поставити п’яти на підлогу, тримаючи тулуб і руки випрямленими, розслабивши живіт і шию.

Урдхва мукха шванасана. Поза собаки з піднятою мордою. Початкове положення, як в попередній асан. Спираючись на долоні і кінчики пальців ніг, відірвіть ноги і тулуб від статі, а голову закиньте назад.

Ця асана рекомендується при втомі, головних болях, при лікуванні легеневих і гінекологічних захворювань, а також при хворобах нирок, менструальних розладах. Виправляє поставу, допомагає при остеохондрозі.

Баласана — поза дитини

Встаньте колінами на підлогу, потім опустіть сідниці на п’яти. Тепер повільно покладіть тулуб на стегна, витягнувши вперед руки. Затримайтеся в цій позі на одну дві хвилини. Баласана дає можливість відновити рівновагу і гармонію тіла, розслабляє затиснуті м’язи спини і шиї.

Врікшасана — поза дерева

Встаньте, обіпріться п’ятами в підлогу, випрямити ноги. Вдихніть і підніміть вгору, з’єднайте долоні, максимально відведіть підняті руки за голову. Для більшого ефекту зігніть одну ногу в коліні, покладіть її на стегно (передня частина ноги над коліном) протилежної ноги. Врікшасана дозволяє домогтися граціозною постави, зміцнює хребет.

Дханурасана — поза лука

Ляжте на підлогу обличчям вниз. Відведіть руки назад, обхопіть долонями свої щиколотки. Вдихніть, одночасно підніміть нижню і верхню частину тулуба. Затримайтеся в цьому положенні. Така вправа зміцнює м’язи живота, робить стрункими руки, вирівнює спину.

Саламбо Сарвангасана — поза свічки

Освоїти цю асану — одна з головних задач початківців йогів. Саламбо Сарвангасану називають матір’ю всіх асан, вважають її благотворний вплив на організм просто величезним. Для її виконання ляжте на спину, витягніть і напружте ноги в колінах. Потім видихніть, підтягніть до живота зігнуті коліна, щільно притиснувши стегна до тулуба. Зробіть два вдиху-видиху, відірвіть таз від підлоги, підіпріть його долонями зігнутих в ліктях рук. Зробіть ще два вдиху-видиху. Тепер підніміть ноги і тіло вгору, притиснувши груди до підборіддя (ноги зігнуті в колінах). Ще два вдиху-видиху — і ноги вертикально вгору. Перебувати в цій позі потрібно не менше п’яти хвилин, зберігаючи вільний подих.

Сарвангасана рекомендована при будь-яких захворюваннях хребта, нервових розладах, астмі, діабеті, гіпертонії, геморої, безсонні, бронхіті, хворобах легенів і нирок. Ця асана лікує мігрень, запаморочення, подагру, плоскостопість, гінекологічні захворювання, риніт, тонзиліт, простатит, плоскостопість і синдром хронічної втоми. Особливо корисна для залоз внутрішньої секреції (статевих залоз, щитовидної, підшлункової, вилочкової, наднирників, гіпофіза, епіфіза). Не можна виконувати Позу свічки під час загострення будь-якого з цих захворювань.

Уттасана — витягування вниз

Прийміть Позу гори, потім Позу з витягнутими вгору руками, а потім максимально нахиліться вперед, не згинаючи коліна, торкніться руками підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на одну-дві хвилини, розслабивши голову і шию.

Шавасана Мрітасана — поза трупа

Ця асана укладає цикл йоги для початківців. Дозволяє повністю розслабитися, відключитися від зовнішніх звуків, власних думок. Простий здається тільки на перший погляд, так як домогтися повного розслаблення всіх м’язів дуже важко, а з перших спроб просто неможливо.

Ляжте на спину, розгорніть кисті долонями до себе, посуньте п’яти, розведіть в сторони шкарпетки, закрийте очі. Постарайтеся повністю розслабитися. Спробуйте цілеспрямовано розслабляти м’язи, починаючи з очей, закінчуючи пальцями ніг. В ідеалі ви повинні перестати відчувати своє тіло, навіть зіниці очей не повинні рухатися. Дихайте спочатку глибоко, а потім більш поверхнево. Зберігайте такий стан і стан п’ятнадцять — двадцять хвилин.

Шавасана Мрітасана є завершенням кожного заняття, рекомендується при менструальних розладах, при головних болях, стресах, неврозах, серцевих хворобах, хронічної втоми. Протипоказань не має.

Поради новачкам

Сумніваєтеся? попросіть допомоги

Не бійтеся радитися з більш досвідченими практиками, користуватися їх досвідом. Дивіться навчальне відео в інтернеті, читайте журнали, присвячені йоги, і спілкуйтеся на спеціалізованих форумах. Звичайно, з інструктажем в школі йогів такі «консультації» не зрівняються. Але якщо у вас зараз не вистачає часу або грошей на відвідування тренувань, спілкування з «просунутими» практиками допоможе знайти відповіді на питання, що цікавлять.

Поставте перед собою чітку мету і слідуйте їй

Чого ви хочете досягти, займаючись йогою? Якщо ви хочете пізнати всю глибину філософії йоги, займайтеся щодня. Ви вирішили практикувати, тому що чули, що йога — відмінна профілактика простудних захворювань? Тоді вам вистачить одного-двох занять на тиждень.

Займайтеся йогою на голодний шлунок

Виконання поз відразу після їжі не рекомендується. Ідеальний час для занять — ранній ранок, коли ваш шлунок ще порожній. Допускається практикування асан приблизно через півтори — дві години після їжі. Перед тренуванням, якщо ви сильно голодні, можете випити склянку кефіру або теплого зеленого чаю.

Посилання на основну публікацію
Adblock
detector