Як впоратися з депресією самостійно: поради психолога після пологів, розставання, зради, смерті, осінньої, як допомогти іншому

Як самостійно впоратися з депресією і допомогти іншому
Симптоми багатьох захворювань можуть бути схожими на симптоми депресії. Важливо не упустити час і зробити все можливе, щоб виявити хворобу.

симптоми депресії

Якщо ви впевнені, що зі здоров’ям все гаразд, то визначити, що у вас саме – депресія, а не невроз або просто поганий настрій, можна за такими ознаками:

• Втрата працездатності.
• Сонливість, втома, відчуття того, що навіть найпростіші справи забирають надто багато енергії.
• Постійна печаль, напади плаксивості, невиправдана тривога або душевна порожнеча.
• Почуття власної неповноцінності, справлятися з яким стає все важче, самобичування і відсутність самоповаги.
• Спіть набагато більше або менше, ніж зазвичай, аж до безсоння.
• Незвичайне збільшення ваги або, навпаки, його втрата; разом з тим постійне переїдання або повна втрата апетиту.
• Труднощі з концентрацією уваги, «туманність» мислення, забудькуватість або відсутність здатності приймати чіткі, виважені рішення.
• Песимізм, відчуття того, що сенс життя безнадійно втрачено, всі спроби робити щось просто не приносять користі.
• Підвищена дратівливість, безпричинне тривале занепокоєння.
• На фізіологічному рівні – біль в м’язах, судоми, проблеми з травленням, головні та інші болю, які не проходять без допомоги лікарських препаратів.
• Суїцидальні думки: про смерть або про спробу самогубства.

Навіть від самої важкої депресії можна позбутися. Чим раніше приступити до її лікування, тим краще.

Види лікування депресії

• «Розмовна» терапія. В процесі розмови з психологом пацієнт зможе сам знайти оптимальні шляхи виходу з депресії, особливо якщо вона неважка і незатяжная.
• Когнітивна (поведінкова) терапія допоможе змінити негативне мислення, а також поведінку.
• Интерперсональная (міжособистісна) терапія фокусується на відносинах з оточуючими, допомагає зробити їх позитивними.
• Медикаментозна. Антидепресанти можуть істотно поліпшити самопочуття пацієнта.

Як самостійно впоратися з депресією

Наступні рекомендації допоможуть вийти з депресивного стану. Необхідно їх дотримуватися щодня.

Знайдіть зразок для наслідування

Багато відомих людей страждали на депресію. Проведіть невелике дослідження (наприклад, в інтернеті), щоб знайти історії знаменитих людей, які зуміли подолати занепадницькі стан. Скористайтеся їх методами, щоб побороти власну депресію.

Любіть себе

Життя – це не перегонів, не постійна конкуренція. Самобичування знижує власну цінність, що призводить до розпачу. Припиніть стратити себе за промахи, помилки, постарайтеся створити особистий простір, в якому ви могли б почувати себе затишно і безпечно.

Складіть список проблем

Це можуть бути неоплачені рахунки, відсутність відпустки або занадто важка робота. В іншій колонці навпроти кожного пункту запишіть, які практичні кроки ви можете зробити, щоб вирішити проблеми. Починайте діяти! Коли ви будете не просто думати про те, що у вас є проблеми, а почнете їх вирішувати, ви відразу відчуєте ентузіазм.

заведіть щоденник

Записуйте думки, які будуть приходити вам у голову. Щоденник буде тим місцем, яке збереже від чужих очей найпотаємніші ваші роздуми. Вам не доведеться турбуватися про те, що хтось засудить вас за них. Повертаючись до своїх записів, перечитуючи їх, ви зможете краще розібратися в собі.

Доглядайте за тілом

Організм може залишатися здоровим тільки тоді, коли ви піклуєтеся про себе: добре харчуєтеся, повноцінний відпочинок, підтримуєте тонус м’язів. Якщо будете зневажливо ставитися до потреб свого тіла, то це дуже швидко призведе до виснаження і депресивним думкам.

спокійний сон

Нестача сну може погіршити стан. Переривчастий поверхневий сон, постійне відчуття втоми – це найхарактерніші скарги людей, які страждають депресією.

Щоб позбутися від порушень сну, необхідно суворе дотримання режиму відпочинку і неспання. Слід уникати прийому кофеїну або алкоголю не менше, ніж за три години до сну. Спальню потрібно провітрювати, дуже корисні прогулянки перед сном.

Фізичні вправи

Наукові дослідження показали, що фізичні вправи також ефективні, як і прийняття лікарських препаратів, які використовуються при лікуванні депресії. Спортивна навантаження також стимулює вироблення гормонів радості – ендорфінів.

Здорове харчування

Скоротіть споживання цукру, крохмалю, фастфуда, оброблених продуктів харчування. Їжте якомога більше фруктів, овочів. Пийте достатню кількість очищеної води. Погане самопочуття, апатія часто пов’язані з неповноцінним харчуванням, з нестачею вітамінів і мінералів. Важливі для організму клітковина, поліненасичені жири. Амінокислоти корисні для нервової системи.

Зовнішній вигляд

Багато у важкій психологічній ситуації не звертають увагу на свою зовнішність і одяг. Але будь-яку жінку навіть на підсвідомому рівні турбує те, як вона виглядає! Якщо ви запустите себе, то це тільки додасть вам нову порцію печалі, невдоволення своєю особистістю і тілом. Усвідомлення цього прийде не відразу.

Що ще можна зробити, щоб побороти депресію

Постарайтеся зробити своє життя більш яскравим і насиченим будь-якими доступними способами.

Краса навколо

Позбавтеся від речей, які здатні вас засмутити або засмутити. Зробіть прибирання або косметичний ремонт. Оточіть себе красивими речами. Можна взяти в звичку прогулянки з замилуванням чудовими пейзажами або заходом.

Створіть у своїй спальні умови для сну

Нехай в ній буде якомога темніше і тихіше, – настільки, наскільки це можливо. Навіть незначного шуму або неяскравого світла часто буває досить, щоб розбудити або перешкодити заснути людині, яка страждає депресією.

Знизьте рівень стресу

Стреси підживлюють похмуре стан, загострюючи тенденцію до пригніченості, забезпечують постійне «паливо» для підтримки депресивних думок. Уміння конструктивно справлятися зі стресом збільшує шанси на одужання, робить вас найбільш стійкою до будь-якого тиску.

Уникайте будь-якого порівняння себе з іншими людьми

Краще порівнюйте себе з собою ж, в минулому і сьогоденні, і думайте про те, що є хорошого зараз і буде в майбутньому.

Змініть своє життя

Часто депресія є результатом незадоволеності чимось. Якщо вам не подобається ваше місто, переїжджайте в інший. Якщо ви не любите свою роботу, спробуйте пошукати нову. Душевний дискомфорт і неприємні для вас ситуації здатні затягнути ваше життя в трясовину невдоволення і в болото відчаю.

циклічність емоцій

Життя – як американські гірки. Іноді енергії багато, і не знаєш, куди її подіти. В інші дні все здається безнадійним. А більшу частину часу емоції знаходяться десь посередині. Розуміння структури позитивних і негативних емоцій допоможе вам побачити перспективу своїх відчуттів.

Наступного разу, якщо світ забарвиться в сірий колір, ви не будете панікувати, розуміючи, що слідом за чорною смугою прийде біла. Ви усвідомлюєте, що відчуваєте абсолютно природну емоцію, яка неминуче відбудеться і зміниться зовсім іншим настроєм. Знання того, що почуття депресії – стан тимчасове, ви набагато легше переживете цей період.

оточення вирішує

Спілкуйтеся переважно з позитивними людьми. Ніщо так не впливає на те, про що ви думаєте і що ви відчуваєте, як ваше оточення. Думки, і негативні, і позитивні, передаються від людини до людини, як вірус. Якщо оточення негативно налаштоване, то ви теж почнете думати і відчувати себе також.

Пам’ятайте про свої минулі успіхи

Потрапивши в мережі зневіри, дуже легко забути все, що ви коли-небудь робили добре. Задайте собі питання: що допомагало мені тоді бути успішною? Які мої найсильніші сторони? Як я можу використовувати їх, щоб вирішити сьогоднішні проблеми? Такі щоденні вправи допоможуть повернути впевненість у собі.

Зосередьтеся на подяки

Не варто концентрувати свою увагу на неприємності. Набагато розумніше відзначати радісні моменти, яких теж чимало в кожний прожитий день. Вчіться радіти малому: життя складається з дрібниць.

Міняйте «декорації»

Часто допомагає зміна навколишнього оточення. Коли у вас відбувається спад, ви починаєте асоціювати свої проблеми з тим, що вас оточує. Намагайтеся хоча б кілька разів на рік їхати кудись – до близьких або друзів, на море, в гори, в сусіднє місто, в село і т. Д.

Розбавте щоденну рутину

Якщо день за днем ​​робити одне і те ж, це може виявитися занадто монотонним і пригнічують. Що і приведе вас благополучно прямо до воріт депресії. Щоб позбутися від цього, міняйте щось в щоденному розпорядку, хоча б іноді. Можна взяти вихідний на роботі і присвятити цей день собі. Нехай це буде щось дуже приємне для вас. Наприклад, похід по магазинах, відвідування спа-салону або лазні, зустріч з подругами. Такий вихід зі звичного графіка допоможе підбадьоритися і зробить вас більш продуктивною в найближчому майбутньому.

Змініть негативні установки на позитивні

Негативні установки – основа низької самооцінки. А саме вона може стати джерелом депресії. Установки закладаються вже в ранньому дитинстві. Якщо в цей період дорослий називав вас «невдахою», «дуркою» або «недотепою», велика ймовірність, що це дуже добре відкладеться у вашій свідомості і буде впливати на подальше життя.

Також важливо знайти того, хто цю установку в вас заклав. Зазвичай це бувають батьки, бабусі, дідусі, вчителі, інші дорослі люди. Самі того не помічаючи, вони вимовляють щось не терпить заперечення тоном. Для кого-то – це головний регулятор поведінки дитини.

Щоб звести до нуля вплив минулого, згадайте, де і від кого ви вперше почули ці слова. Потім подумки посадіть його на порожній стілець перед собою і встановіть діалог: з’ясуйте, чому він так вважає, поясніть, з якої причини ви більше не можете і не хочете відповідати цим жорстким нормам і розкажіть про те, чого б хотіли саме ви. Після такої розмови сила установки слабшає.

Знизьте вимоги до себе

Іноді причиною депресії бувають підвищені вимоги до себе і до людей. Люди, які не вписуються в ваші рамки, викликають роздратування, а якщо ви самі чомусь не можете відповідати своїм стандартам, то і у вас депресію. Вихід: знизити вимоги, відпустити себе.

Дійте, щоб допомогти собі

Найкраще, що можна зробити, щоб допомогти собі позбавитися від депресії, – це почати вживати заходів. Як тільки ви приймете рішення припинити хандрити і почати рухатися вперед, у вас не залишиться часу, щоб віддаватися своїм переживанням.

Як допомогти іншому впоратися з депресією

Потрібно обов’язково допомогти близькій, який потрапив у важку психологічну ситуацію. Однак зайва награність відразу кинеться в очі, адже депресія не позбавляє людину здатності мислити. І спроби підтримати можуть привести до абсолютно протилежного результату. Чи не допоможе і награна веселість, бадьорість в присутності «хворого», переказ пліток. Потрібно пам’ятати, що почуття гумору у хворого пропадає.

При спілкуванні з людиною, що знаходиться в депресії, дуже корисно спонукати і заохочувати його творче самовираження в будь-якій формі. Допомагає і фізична активність.

Спорт підвищує настрій, дає додаткову енергію. Вчені помітили, що люди, які займаються аеробікою, виходять зі стану депресії швидше тих, хто не займається спортом. Запропонуйте йому разом зайнятися спортом або просто гуляти по вечорах.

Навіть у найважчих випадках не можна давати людині залежуватися в ліжку або рано вкладатися спати, залишати його надовго одного. Хоча це бажання найчастіше озвучують хворі: «Хочу забитися кудись в кут і щоб все залишили в спокої».

Немає сенсу і волати до волі хворого, вимовляти банальності типу «візьми себе в руки», «зберися, ти ж можеш». Саме цього він і не може зробити, а ви цими словами просто додасте йому почуття провини і неспроможності. Закиди і зауваження можуть тільки посилити проблему.

Якщо депресія викликана втратою

Втратою може виступити смерть родича, розлучення, розставання. Справитися з депресією в цьому випадку допоможуть інші методи.

Усвідомлення реальності втрати

Багато відтягують цей момент, наприклад, продовжуючи спілкуватися з минулим, але це неконструктивно: ви просто відкладаєте неприємні емоції, а не вирішуєте проблему. Втрату потрібно визнати і відчути. Тільки так її можна почати «переживати».

Вираз всіх негативних емоцій, пов’язаних з втратою

Поплачте, покричить – можна голосно і навіть матом. Не треба стримуватися в вираженні емоцій, відразу стане легше.

Завершення «гештальтів»

Цим терміном називаються всі ситуації в вашому спілкуванні з минулим людиною, які заважають вам відпустити його. Наприклад, щось не сказано або не зроблено. Кращим способом впоратися з цим є написати цій людині лист або висловити все це йому, представивши його сидячим на порожньому стільці (дивитися статтю «Змініть негативні установки на позитивні»).

Задоволення потреб, пов’язаних з минулим людиною

Напевно він багато чого давав вам: любов, турботу, спілкування, фінанси, допомогу, підтримку, – всіх цих речей вам буде не вистачати крім нього. Щоб було легше пережити втрату, необхідно знайти способи, за допомогою яких ви будете задовольняти свої потреби без того самого людини.

Пошук сенсу

Знайти сенс можна спробувати через якийсь час після втрати, і це можна зробити навіть в ситуації зі смертю. Наприклад, жінка, яка втратила дитину, може зменшити кількість свій біль думкою про те, що її дитині ніколи більше не буде боляче, він не захворіє або не зіткнеться з жорстокістю.

Будьте корисні

Багато людей, які пережили втрати, займаються благодійністю і волонтерством. І це закономірно: переживши втрату, людина хоче наповнити своє життя чимось важливим, корисним і правильним. А що допоможе краще, ніж допомога хворим дітям, наприклад?

Інші методи позбавлення від депресії

Світлотерапія

Один з простих і природних способів лікування депресії, – коли людина просто виходить на вулицю до сонячного світла або дивиться на світанок. Особливо це важливо для людей, що живуть в північних областях.

музична терапія

Це лікування приємним звуком. Хвора людина може займати пасивну позицію простого слухача або більш активну позицію. Можна підспівувати або награвати на інструменті, танцювати або навіть малювати музику.

медитації

Техніки, що дозволяють людині контролювати свої емоції і виробляти контроль над своїм думками. Медитації рекомендовані для боротьби зі стресом, для зняття напруги.

Ароматерапія

Допомагає зняти розумову втому і відновити сон. Рекомендують використовувати масла троянди, ромашки, базиліка і жасмину.

Як закріпити результат

Щоб у майбутньому уникнути подібних проблем, потрібно закріпити результат.

Працюйте над своєю самооцінкою

Саме вона нерідко є головною причиною для самобичування і депресивних думок. Впевнений в собі людина не так часто сумує, в основному, він намагається вирішувати свої проблеми і долати перешкоди.

більше мрійте

Мрії дають сили рухатися далі, надають життю сенс. Ті, хто багато мріють, знають, що вони хочуть від життя, і їм стає легше це отримати.

Прийміть можливість переживати негатив

В житті є чорні, білі і навіть сірі смуги, проте багатьом здається, що справжнє життя – це безперервні моменти щастя і задоволення. А якщо їх немає, то життя не вдалося. Але справжнє життя полягає в справжньому переживанні всього спектра емоцій і почуттів: і позитивних, і негативних.

ставте цілі

Якщо ви просто подумаєте про те, як добре було б стати президентом нафтової компанії, – це одне. А якщо ви складете план, отримаєте необхідні освіту і досвід, підете на співбесіду, – це вже рух до мети.

Знайдіть своє місце в житті

Люди, які займаються тим, що їм цікаво, на 60% щасливіше інших. Улюблена справа допомагає забутися і поступово вийти з пригніченого стану.

Надихнути

Складіть власну колекцію надихаючих думок, цитат, віршів і тверджень. Напишіть для себе життєстверджуючі, позитивні афірмації ( «всемогутні слова»), а потім повторюйте їх протягом дня з метою самовдосконалення або досягнення емоційного благополуччя. Наприклад, ви можете записати: «Я буду намагатися бути прикладом дружелюбності і любові по відношенню до своїх колег», або «Спокій і безтурботність наповнюють моє серце».