Біг по утрам: для схуднення, користь і шкода, відгуки, графік для початківців, результати, як почати, техніка, добірка музики

Чим корисний біг вранці
З чого починається ваш ранок: з чашки солодкого кави або з ранкової пробіжки? Більшість людей не замислюються про користь зарядки і вважають за краще перший варіант пробудження. Хтось впевнений, що біг по ранках шкідливий і це додатковий стрес для організму, який після ночі знаходиться в стані «ранкової сплячки»: всі процеси уповільнені, і раптом йому доведеться працювати в посиленому режимі, мобілізуючи всі свої ресурси. Для таких людей користь бігу вранці неочевидна. Та й не факт, що вони вважали за краще б вечірні пробіжки.

Протипоказання

Біг позитивно впливає на здоров’я тільки за умови, що ніяких серйозних захворювань у вас немає. В іншому випадку, є ймовірність спровокувати розвиток ускладнень, так що перед початком тренувань краще відвідати лікаря. З його укладенням можна відправитися до тренера для розробки програми.

коли бігати

Більшість працюючих громадян стверджують, що їм не вистачає часу на спорт вранці, тому вони відкладають його на більш пізній час. В цілому біг вечорами — це той же самий біг, тільки в інший час доби. Він так само корисний, проте прихильники ранкових занять спортом відзначають, що вечорами екологічна обстановка гірше: повітря загазоване, і це погано позначається на самопочутті. А ті, хто зайнятий на роботі фізичною працею або змушений працювати допізна, втомлюються занадто сильно, щоб змушувати себе тренуватися в кінці дня.

Але якщо ви вже багато днів (тижнів, місяців) не можете змусити себе вранці вилізти з теплою ліжечка, щоб позайматися спортом, пам’ятайте, що набагато простіше це зробити ввечері, коли організм ще активний. А через деякий час, коли біг вже стане звичкою, можна буде перейти на ранкові заняття.

Про оздоровчому ефекті

Кращий інструмент боротьби з хворі нерви — спорт. Вся справа в ендорфіни: виділяючись під час занять, вони створюють стан «спокійною ейфорії». Не варто бігти швидко. Можна почати свій шлях до оздоровлення з бігу підтюпцем або навіть просто на місці, — ефект все одно буде вражаючим. Якщо займатися досить інтенсивно, ендорфінів буде виділятися в 5 разів більше, ніж під час сидіння.

П’ятикратне підвищення рівня гормону в крові дає відчуття радості і благополуччя, причому як фізичного, так і морального, пригнічує негативні емоції (почуття злості, розчарованість, образу), дозволяє забути про біль і голод. Ендорфіни — це джерело гарного настрою, а значить і психоемоційного здоров’я.

Почати тренування варто і тим, хто страждає від безсоння. Механізм простий і тому подвійно цікавий: після бігу з ранку ваш організм мобілізований і готовий до праці, в результаті чого працездатність підвищується. Ви встигнете зробити більше протягом дня і, відповідно, більше втомитися. Увечері ви заснете, ледь голова торкнеться подушки.

Пробіжка перед сном заспокоює, «спалює» отриманий днем ​​адреналін, знімає накопичилася за важкий день напругу.

Подивіться на дівчат, які давно бігають, поспілкуйтеся з ними, — ви побачите, який ефект дає цей вид спорту. Якщо практикувати його протягом декількох років, — будинки на місці, в спортзалі на біговій доріжці, на стадіоні легкої підтюпцем, — зміниться не тільки тіло, а й психологічний портрет. Захоплюються спортом дівчата не відчувають нестачі в ендорфінах, що не нервують, спокійніше ставляться до труднощів життя. Бігунки зі стажем доброзичливі, милі, товариські і неконфліктні.

Біг збільшує вироблення гемоглобіну, еритроцитів і лейкоцитів. Це підвищує захисні властивості крові і опірність до мікроорганізмів. Тобто, поліпшується імунна система. Вас буде непросто заразити грипом чи ГРВІ.

При постійних заняттях поліпшується кровообіг, стан серця (головним чином — лівого шлуночка) і судин. Результати численних досліджень показують: ключові показники (наприклад, ЕКГ) жінок у віці 40-50 років, які постійно займаються бігом, знаходяться на тому ж рівні, що у здорових молодих дівчат 18-25 років. Також на користь тренувань говорить зниження частоти пульсу як в стані спокою, так і під час інтенсивних навантажень.

Заняття на свіжому повітрі нормалізують обмін вуглеводів, налагоджують дихання, відновлюють правильну роботу печінки і шлунково-кишкового тракту, покращують стан кісток, — словом, допомагають тим системам, яким ми щодня завдаємо шкоди. Крім того, біг є ефективним засобом проти старіння. Тренування благотворно впливають на опорно-руховий апарат, підвищується приплив рідини до міжхребцевих дисків і суглобових хрящів. Це підвищує амортизаційні властивості, що дає хороший захист від вікових дегенеративних змін.

Бігати, щоб худнути

Доведено, що навіть швидка ходьба, вправи на місці і тим більше біг підтюпцем допомагають спалити більше 400 ккал за годину (витрата енергії залежить від маси тіла). Якщо почати бігати хоча б через день, за два тижні можна буде легко позбутися 3500-4000 ккал або більш ніж від 500-600 грамів жирової тканини.

Перерахуємо загальні рекомендації для тих, хто хоче схуднути таким чином:

  • перед пробіжкою випивайте солодкий чай, стакан кефіру або з’їдайте яблуко, а снідайте через годину після занять;
  • харчуйтеся правильно, виключіть солодке, солоне, смажене, жирне;
  • після пробіжки (або до неї) зробіть додаткові вправи: наприклад, покачайте прес;
  • спалювання жиру починається після тридцяти хвилин занять спортом, тому поступово намагайтеся збільшувати час.
Також читайте:  Як набрати вагу дівчині в домашніх умовах швидко без шкоди для здоров'я, що їсти, дієта, народні засоби

Також потрібно відзначити, що біг по ранках дає «залишкову» навантаження на м’язи. Навіть після завершення тренування вони ще 2-3 години споживають кисень в підвищеній кількості, через що споживання енергії. Тобто, жири спалюються навіть тоді, коли ви вже відпочиваєте. Так що для схуднення та оздоровлення дійсно варто почати посильні тренування.

Як почати бігати

Найскладніше — розпочати. Спочатку буде лінь, болю, нездужання, термінові справи. Потім ви змусите себе надіти майку з легінсами і вийти на вулицю. Зібратися на друге тренування буде ще складніше, — до перших відмовок додасться нестерпний біль в м’язах. Зате потім ви здивуєтеся: ви самі будуть прокидатися без будильника, машинально збиратися, хотіти розім’яти свої м’язи. Біг стане невід’ємною частиною життя і, пропустивши тренування, ви будете довго шкодувати і з нетерпінням чекати нової. А щоб почати було простіше, дотримуйтесь простих порад:

  1. Придбайте взуття, яка підходить для бігу. Перед пробіжкою кілька хвилин приділіть загальній розминці, ретельно розігрійте зв’язки і суглоби. Все це дозволить уникнути небажаних травм. До речі, новий гарний спортивний костюм — кращий стимул для жінок. Вам точно захочеться «вигуляти» його.
  2. Якщо довго відкладаєте початок занять, заплануйте його на вихідні, коли ви не так жорстко обмежені в часі.
  3. Починайте поступово, в перші дні можна зайнятися просто інтенсивної ходьбою. Згодом переходите на легкий біг і нарощуйте темп. Починайте з декількох хвилин, з кожним заняттям збільшуючи час, швидкість, відстань. Регулярні годинні заняття оптимальні для підтримки здоров’я.
  4. Якщо відчуваєте, що накопичується втома, не потрібно перепрацьовувати, — краще зробити перерву на пару днів, а потім почати з новими силами.
  5. Запросіть із собою подругу (друга). Відповідальність перед напарником не дасть розслабитися і почати пропускати заняття.
  6. Під час пробіжки можна слухати улюблену музику в плеєрі, що дає додатковий заряд енергії.
  7. Користь ранкового бігу буде максимальною, якщо бігати в місцях з чистим повітрям. В ідеалі — в лісі, але в міських умовах підійде парк або стадіон.
  8. Якщо погодні умови (дощ, сніг, морози) заважають продовжувати біг по ранках, користь буде і від бігової доріжки. Запишіться в тренажерний зал, — витрачені гроші будуть додатковим стимулом.

Важливо з першого дня тренувань почати бігати правильно, не перевтомлюючи організм, але при цьому не даючи йому поблажки. Так, якщо ви займаєтеся 25-30 хвилин, не потрібно відразу вичавлювати з себе всі сили і завершувати заняття, тримаючись виключно на силі волі. Якщо ви бігаєте з кимось в парі, не думайте, що брати більш повільний темп соромно. Займайтеся так, щоб навантаження були посильними і не йшли на шкоду.

Звичайно, при активній тренуванні м’язи будуть втомлюватися, ви будете це відчувати. Тому багатьом дівчатам буває важко визначити, коли інтенсивна пробіжка стомлює, але при цьому йде на користь, а коли насичене заняття вже загрожує здоров’ю. Але у вас не буде цієї проблеми, адже ми підкажемо одну просту формулу, по якій легко зрозуміти, наскільки ефективно ви займаєтеся.

Візьміть число 220, відніміть від нього свій вік, а отриману цифру помножте на 0,6. Це «нижня межа» для ваших занять. Тепер знову відніміть від 220 свій вік і помножте отримане число на 0,8. Це «верхня межа» для ваших тренувань. Наприклад, для дівчини у віці 25 років кордону будуть в 117 і 156 відповідно.

Ці межі — пульс під час занять. Виміряйте його під час тренування за допомогою кардіомонітор для бігу. А після подивіться результати: якщо пульс знаходиться між межами, ви займаєтеся досить ефективно. Якщо він менше нижньої позначки, інтенсивність бігу можна сміливо збільшувати. Якщо пульс забирається за верхню межу, навантаження йдуть на шкоду і потрібно зменшити обороти.

Але пам’ятайте, що ця формула дає приблизний результат: рішення почати свої пробіжки, орієнтуючись тільки на неї, буде не найвдалішим. Краще спочатку звернутися до тренера, який розробить індивідуальну програму бігу. Так, у вас на руках буде докладний план занять. Його можна буде перевіряти формулою.

де бігати

Звичайно, щоб почати бігати правильно, потрібно ретельно вибрати майданчик для своїх тренувань. До покриття немає якихось особливих вимог: можна бігати по натуральної або штучної траві, асфальту, твердому грунті. У залі можна бігати по доріжці-тренажеру або просто по підлозі. Головне, щоб ваша «робоча» поверхня була якомога більш рівною, — так безпечніше, адже менше ризик спіткнутися і отримати травму. Але пам’ятайте, що більш м’які поверхні (наприклад, та ж трава) менше навантажують суглоби ніг.

Влітку намагайтеся хоч зрідка вибиратися на пробіжку в ліс. Якщо такої можливості немає, можна відправитися на найближчу добре асфальтовану спортмайданчик, можна, нарешті, піти в зал.

Також читайте:  Кремлівська дієта: повна таблиця продуктів і готових страв, меню на тиждень, 2, день, рецепти, варіант для простих людей, суть, етапи, бали

Холодною зимою краще не ризикувати здоров’ям, прокладаючи свій шлях серед снігу та ожеледиці. Набагато практичніше відправитися в спортзал з тренажерами.

У електричної бігової доріжки є свої переваги. Займаючись на такому тренажері, можна використовувати кілька різних програм, управляти їх інтенсивністю і постійно бачити поточні результати. Біг взимку в спортзалі може бути таким же ефективним, як влітку на свіжому повітрі.

Основні правила бігу по утрам

Перше правило — налаштуватися і не відступати. Коли продзвенить будильник, швидше за все, з’явиться сильне бажання перекинутися на інший бік і переставити час. Потім ви дивитеся у вікно, а на вулиці дощ (або сніг, чи спека — неважливо), а вдома — тепле ліжко. Швидше за все, думка про те, що сьогодні не найкращий день для бігу, ще більше зміцниться в вашій свідомості. Ви навіть спробуєте знайти відмовку. Але краще відразу твердо вирішите для себе, що ви не відступите, і пам’ятайте, заради чого ви це все затіяли.

Правило друге — час, найбільш підходяще для бігу. Вважається, що бігати найкраще з 6 до 8 години ранку. Насправді це дуже добре, адже, як правило, робочий день у більшості людей починається о 9 годині, а якщо прокинутися в 6.00-6.30, спокійно можна встигнути побігати, привести себе в порядок і навіть випити чашечку кави перед роботою.

Правило третє — бігати тільки натщесерце. Як і при занятті будь-яким іншим видом спорту, краще перед тренуванням нічого не їсти. У випадку з бігом це допоможе більш активному спалюванню калорій і нормалізації ваги, якщо у вас є такі проблеми. Бігати буде легше на порожній шлунок, ніж на повний.

Правило четверте — знати, де бігати. Ось з цим пунктом у жителів міст найчастіше виникають проблеми. Якщо ви живете недалеко від лісу, парку, посадки або подібної місцевості, то вам дуже пощастило, оскільки найкращий і корисний біг — на природі. З одного боку, бігаючи, ви не дихайте вихлопними газами машин, а з іншого, на природі бігати цікавіше: ви можете змінювати маршрут, долати якісь перешкоди (будь то завалене дерево або канава). Також для новачків буде перевагою відсутність людей навколо, — ви не будете соромитися, що біжите якось «не так». Якщо ж вам не дуже пощастило і живете ви десь в центрі міста, постарайтеся або бігати в парку, або вибирайте дороги, де не дуже активно рух автомобілів.

Правило п’яте — одяг і взуття. Неважливо, буде це фірмова екіпірування або проста. Важливо, щоб взуття і одяг були вашого розміру, і ви не відволікалися на те, що вам щось тисне або тисне.

Техніки правильного бігу

Перше, що важливо зробити, — підготувати організм до майбутніх змін. Наприклад, ви вирішили, що будете бігати вранці. Відмінно, але не потрібно бігти в день прийняття рішення. На наступний день теж. Почніть з меншого: з зарядки вранці або, якщо у вас є велосипед, з нетривалих велопрогулянок. Позаймайтеся так тиждень, а потім приступайте до бігу.

Друге правило, якому важливо дотримуватися, — підвищуйте навантаження поступово. Тут мова йде відразу про декілька моментів. Коли ви виходите на вулицю, не варто починати бігти прямо від під’їзду. Це велика помилка багатьох: організм ще не прокинувся, для нього це буде величезним стресом. Тому перші 100 м. Пройдіть кроком. Можете почати спокійним, поступово його прискорюючи, щоб плавно перейти в біг. Те ж саме необхідно зробити, коли ви завершуєте пробіжку: останні 100 м. Потрібно пройти, повертаючись від бігу до ходьби, поступово знижуючи темп.

Далі про темп і тривалості ваших забігів. Спочатку не варто наслідувати професійним бігунам на дистанції і «рвати собі легкі». Почніть з комфортного для себе темпу (швидше за все, це буде біг підтюпцем) і тривалості: перший забіг у вас повинен бути не довше 15 хвилин.

Всі нездужання, які ви будете відчувати, не є небезпечними і їх потрібно просто пережити, причому не звертаючи на них увагу. Перший час, швидше за все, буде дуже важко: буде дерти горло, колоти в боці, сльозитися очі, почнеться невгамовний нежить, серце буде вистрибувати. Особливо це стосується жінок з надмірною вагою або тих, хто давно не займався спортом, курить, їсть шкідливу їжу, вживає алкоголь. Таких людей більшість, адже життя в мегаполісах найчастіше приносить шкоди нашому здоров’ю, ніж навпаки.

І, нарешті, остання техніка правильного бігу, — незважаючи на всі нездужання, ні в якій мірі не зупинятися. Потрібно тільки бігти вперед і зупинятися тоді, коли ваша пробіжка закінчена за часом. Якщо ви будете дотримуватися цього правила, то дуже скоро помітите, що стали бігати швидше і довше (нехай на пару хвилин, але це вже показник прогресу) і організм ваш відновлюється після навантаження набагато швидше: в під’їзд ви входите вже з рівним пульсом і диханням, повні бадьорості та енергії.

Посилання на основну публікацію